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鯖の竜田揚げの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 360 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 24.4 g
  • ・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鯖の竜田揚げ

20分

材料(2人分)

さば
2切れ
しょうが汁
1かけ分
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
「パルスイート」
小さじ1/3
片栗粉
適量
ししとうがらし
4本
キャベツ
60g
ミニトマト
2個
レモン
1/4個
「AJINOMOTO 健康サララ」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは半分に切る。バットにAを合わせ、さばを加えてラップをピッタリとかぶせ、10分ほど漬ける。
  2. 2

    ししとうは切り込みを入れる。キャベツはせん切りにし、ミニトマトは半分に切る。レモンはくし形に切る。
  3. 3

    (1)のさばの汁気を拭き取り、片栗粉をまぶして180℃の「健康サララ」でカラリと揚げる。(2)のししとうは素揚げする。
  4. 4

    器に(2)のキャベツ・ミニトマト・レモン、(3)のさば・ししとうを盛り合わせる。

「鯖の竜田揚げ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー255kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質18 g
  • ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

マヨズッキーニ~おかかとわさび風味~

5分 (時間外を除く)

材料(2人分)

ズッキーニ
1本(180g)
「瀬戸のほんじお」
少々
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
練りわさび
小さじ1/3
「ほんだし」
小さじ1/4
削り節
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ズッキーニは薄い輪切りにする。塩をふって10分おいて水気をしぼる(時間外)。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)のズッキーニを加えてあえる。
  3. 3

    器に盛り、削り節を飾る。

「マヨズッキーニ~おかかとわさび風味~」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー37kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質1.6 g
  • ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

にらと油揚げのみそ汁

10分

材料(4人分)

にら
1束
えのきだけ
1袋
油揚げ
1枚
4カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にら、えのきだけは4cm長さに切る。油揚げは熱湯でサッとゆでて水気をきり、タテ半分に切って細切りにする。
  2. 2

    鍋に分量の水、「ほんだし」半量を加えて煮立て、(1)の油揚げ・えのきだけを加えて、弱火で煮る。
  3. 3

    (1)のにらを加え、みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加えて、沸騰直前で火を止める。
  4. *「ほんだし」スティック使用の場合は、スティック1/2本(4g)になります。

「にらと油揚げのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー68kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質4.8 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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