さんまのだし炊きご飯の献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 630 kcal
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・塩分 4.1 g
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・たんぱく質 30.1 g
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・野菜摂取量※ 180 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのだし炊きご飯
25分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って30分~1時間ほどザルに上げて水気をきる(時間外)。 -
2
ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。 -
3
さんまは塩をふり、魚焼きグリルで両面をこんがり焼き、骨をはずす。 -
4
炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りになるまで水を注ぎ、
サッとひと混ぜして(2)のごぼうをのせて炊く(時間外)。 -
5
炊き上がったら、(3)のさんまをのせてフタをして10分蒸らす。 -
6
針しょうが、小ねぎを加えて軽く混ぜる。
「さんまのだし炊きご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質15.2 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぶは皮をむき、タテ半分に切って、ヨコに薄切りにする。かぶの葉は3cm長さに切る。 -
2
ポリ袋に(1)のかぶ・かぶの葉、「こんぶだし」を入れてもみ込む。 -
*もみ込んだ後すぐにお召し上がりいただけます。
「かぶの即席漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー16kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1.1 g
- ・野菜摂取量※66 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たんぱくぱくみそ汁
10分
つくり方
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1
ツナ缶は汁気をきる。ミニトマトは半分に切る。豆腐は2~3cm角に切る。 -
2
鍋にA、ブロッコリー(1)のミニトマト・豆腐を入れて火にかけ、3分ほど煮る。(1)のツナ、コーンを加えてひと煮立ちしたら、
火を止め、みそを溶き入れる。 -
*ツナ缶は油漬缶、水煮缶、どちらでもおいしくお作りいただけます。
「たんぱくぱくみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー183kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質13.8 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く