さんまのだし炊きご飯の献立
献立 43分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 676 kcal
-
・塩分 4.1 g
-
・たんぱく質 23.5 g
-
・野菜摂取量※ 199 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのだし炊きご飯
25分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗って３０分～１時間ほどザルに上げて水気をきる（時間外）。 -
2
ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。 -
3
さんまは塩をふり、魚焼きグリルで両面をこんがり焼き、骨をはずす。 -
4
炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、２合の目盛りになるまで水を注ぎ、
サッとひと混ぜして（２）のごぼうをのせて炊く（時間外）。 -
5
炊き上がったら、（３）のさんまをのせてフタをして１０分蒸らす。 -
6
針しょうが、小ねぎを加えて軽く混ぜる。
「さんまのだし炊きご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質15.2 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あごだし醤油の人参シリシリ
15分
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つくり方
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1
にんじんは太めのせん切りにする。豆苗は根元を切り、長さを半分に切る。ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐす。「鍋キューブ」は砕いておく。 -
2
フライパンにごま油を熱し、（１）のにんじんを入れてしんなりするまで炒める。 -
3
（１）の溶き卵を加えて炒め、（１）の砕いた「鍋キューブ」を加えて全体にからませる。 -
4
（１）の豆苗を加えてサッと炒め合わせる。
「あごだし醤油の人参シリシリ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー208kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※98 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
キャベツはせん切りにする。梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。 -
2
鍋にＡ、（１）のキャベツ、枝豆を入れて火にかけ、キャベツがしんなりするまで２～３分煮、（１）の梅干しを加える。
「たっぷりキャベツの梅風味スープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー37kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
