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もりもりブロッコリーの鉄板蒸ししゃぶの献立

献立 70分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 800 kcal
  • ・塩分 3.4 g
  • ・たんぱく質 33.3 g
  • ・野菜摂取量※ 262 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

もりもりブロッコリーの鉄板蒸ししゃぶ

25分

材料(4人分)

豚バラ薄切り肉
300g
白菜・正味
1/4株(500g)
しめじ
1パック
ブロッコリー・正味
2個(400g)
にんじん・正味
2/3本(100g)
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ1
「Cook Do」オイスターソース
大さじ1/2
大さじ2
「ほんだし」
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/3
大さじ2
「丸鶏がらスープ」
小さじ1
レモン汁
少々
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉は5cm長さに切る。白菜は芯と葉に分け、芯は4cm幅のそぎ切りにし、葉は4cm幅に切る。しめじ、ブロッコリーは小房に分け、ブロッコリーの軸の部分は食べやすい大きさに切る。にんじんは短冊切りにする。
  2. 2

    ホットプレートに油を熱し、(1)のしめじ・ブロッコリー・にんじんを端に並べておく。(1)の白菜を中央にのせ、(1)の豚肉を白菜の上に広げてのせる。フタをして160℃くらいで10~15分ほど蒸し焼きにする。
  3. 3

    A、B、Cはそれぞれ混ぜ合わせてつけだれを作って添える。

「もりもりブロッコリーの鉄板蒸ししゃぶ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー389kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質18.6 g
  • ・野菜摂取量※250 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

焼きさんま入り茶飯

45分 (時間外を除く)

材料(4人分)

2合
さんま
1尾
「瀬戸のほんじお」
少々
ほうじ茶・抽出液
2・1/3カップ
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
しょうが・せん切り
1かけ分
あさつき・小口切り
3本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米はといでザルに上げ、30分以上おく(時間外)。
  2. 2

    さんまは頭と腹ワタを取り、塩をふり、30分おいてから(時間外)、グリルで焼く。
  3. 3

    土鍋に、(1)の米、Aを入れ、(2)のさんまをのせて、フタをして、中火で煮立て、
    沸騰したら、弱火にして20分加熱して、火を止め10分蒸らし、あさつきをふる。
  4. 4

    食べる時は、さんまの骨を取って、全体を混ぜ合わせる。

「焼きさんま入り茶飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー355kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質9.8 g
  • ・野菜摂取量※6 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とねぎのみそ汁

5分

材料(2人分)

木綿豆腐
1/3丁(100g)
1・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/2
みそ
大さじ1
小ねぎの小口切り
2本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらみそを溶き入れる。
  2. 2

    豆腐をくずしながら加え、温まったら、器に注ぎ、小ねぎを散らす。

「豆腐とねぎのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー56kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質4.9 g
  • ・野菜摂取量※6 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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