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もりもりブロッコリーの鉄板蒸ししゃぶの献立

献立 36分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 785 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 34.6 g
  • ・野菜摂取量※ 321 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

もりもりブロッコリーの鉄板蒸ししゃぶ

25分

材料(4人分)

豚バラ薄切り肉
300g
白菜・正味
1/4株(500g)
しめじ
1パック
ブロッコリー・正味
2個(400g)
にんじん・正味
2/3本(100g)
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ1
「Cook Do」オイスターソース
大さじ1/2
大さじ2
「ほんだし」
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/3
大さじ2
「丸鶏がらスープ」
小さじ1
レモン汁
少々
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉は5cm長さに切る。白菜は芯と葉に分け、芯は4cm幅のそぎ切りにし、葉は4cm幅に切る。しめじ、ブロッコリーは小房に分け、ブロッコリーの軸の部分は食べやすい大きさに切る。にんじんは短冊切りにする。
  2. 2

    ホットプレートに油を熱し、(1)のしめじ・ブロッコリー・にんじんを端に並べておく。(1)の白菜を中央にのせ、(1)の豚肉を白菜の上に広げてのせる。フタをして160℃くらいで10~15分ほど蒸し焼きにする。
  3. 3

    A、B、Cはそれぞれ混ぜ合わせてつけだれを作って添える。

「もりもりブロッコリーの鉄板蒸ししゃぶ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー389kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質18.6 g
  • ・野菜摂取量※250 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

とうもろこしごはん

10分 (時間外を除く)

材料(4人分)

2合
とうもろこし
1本
適量
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
2個
バター・好みで
10g

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って水気をきり、炊飯器に入れ、「コンソメ」を加えて2合の目盛りになるまで水を注ぎ、30分おく(時間外)。
  2. 2

    とうもろこしは包丁で実をこそげ取り、実と芯に分ける。
  3. 3

    (1)の炊飯器の米の上に(2)のとうもろこしの実・芯をのせて炊く(時間外)。
  4. 4

    炊き上がったら、芯を取り除き、サックリと混ぜ合わせ、好みでバターを加えて混ぜる。
  5. *とうもろこしは米の上にのせて混ぜずに炊くのがポイントです。

「とうもろこしごはん」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー319kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質6.4 g
  • ・野菜摂取量※44 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

サラダチキンときゅうりの冷やしみそ汁(冷汁風)

6分

材料(4人分)

サラダチキン風鶏ハム
100g
きゅうり
1本
みょうが
1個
木綿豆腐
1/2丁
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし いりこだし」
小さじ山盛り1
氷水
2カップ
すり白ごま
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    サラダチキンは食べやすい大きさにほぐす。きゅうり、みょうがは小口切りにする。豆腐は手でくずす。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「いりこだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)のサラダチキン・きゅうり・みょうが・豆腐を等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れ、ごまをかける。
  4. *サラダチキン風鶏ハムは市販のサラダチキンで代用できます。

「サラダチキンときゅうりの冷やしみそ汁(冷汁風)」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー77kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質9.6 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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