電子レンジで!ゴーヤチャンプルの献立
献立 43分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 422 kcal
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・塩分 4.1 g
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・たんぱく質 32.4 g
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・野菜摂取量※ 123 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
電子レンジで!ゴーヤチャンプル
10分
つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、種とワタを取り、3mm幅くらいの薄切りにする。厚揚げは半分に切って、さらに1cm幅に切る。 -
2
耐熱容器に(1)のゴーヤ・厚揚げ、豚肉の順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱する。 -
3
いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて1分加熱し、削り節をふる。
「電子レンジで!ゴーヤチャンプル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー288kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぶは薄い半月切りにし、ボウルに入れ、Aを加えてあえる。
「かぶの赤じそあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー15kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.4 g
- ・野菜摂取量※36 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鮭の石狩汁
35分
つくり方
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1
さけはひと口大に切る。じゃがいも、にんじんは乱切りにする。玉ねぎは1cm幅に切る。 -
2
鍋にA、(1)のさけ・じゃがいも・にんじん・玉ねぎを入れて、中火にかける。沸騰したら弱火にし、アクを取り、(2)のじゃがいもがやわらかくなるまで20分煮る。 -
3
さけから塩気が出るので味を見てみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。 -
4
器に盛り、小ねぎを散らす。
「鮭の石狩汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー119kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質9 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く