いわしのパン粉焼きの献立
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 538 kcal
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・塩分 3.8 g
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・たんぱく質 22.3 g
-
・野菜摂取量※ 209 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのパン粉焼き
25分
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つくり方
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1
いわしは頭と腹ワタを取って手開きにし、中骨を取り、水洗いをする。水気をよく拭いて、Ａをふり、パン粉をつける。 -
2
じゃがいもは皮をむいてひと口大に切ってゆで、水気をきり、鍋を揺すりながら、粉をふかせて粉ふきいもを作る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。 -
3
フライパンにオリーブオイルを多めに入れて熱し、（１）のいわしを両面こんがりと焼く。 -
4
器に盛り、（２）の粉ふきいもをのせてパセリを散らし、（２）のレタス、レモンを添える。
「いわしのパン粉焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー227kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質9.9 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーとハムのごまマヨサラダ
10分
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つくり方
「ブロッコリーとハムのごまマヨサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー276kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質9.3 g
- ・野菜摂取量※162 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しめじともやしのレンチンみそスープ
5分
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つくり方
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1
しめじは根元を切り、小房に分ける。 -
2
耐熱カップに（１）のしめじ、もやし、分量の水、みそを入れて「ほんだし」をふり入れる。 -
3
ラップをせずに、そのまま電子レンジ（６００Ｗ）で２分３０秒加熱する。取り出して軽く混ぜ、ちぎった貝割れ菜をのせる。 -
＊電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
「しめじともやしのレンチンみそスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
