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マグロのわかめ和えの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 515 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 29.6 g
  • ・野菜摂取量※ 133 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

マグロのわかめ和え

10分

材料(2人分)

まぐろ
120g
アボカド
1個
生わかめ
120g
糸寒天
3g
しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    まぐろ、アボカドは2cm角に切る。 わかめは食べやすい大きさに切る。糸寒天は水につけてもどし、水気をしぼる。
  2. 2

    耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で20秒加熱して粗熱を取る。
  3. 3

    ポリ袋に(1)のまぐろ・アボカド・わかめ、(2)を入れて5分ほど漬け、(1)の糸寒天を加えてあえる。

「マグロのわかめ和え」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー252kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質19.2 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

高野豆腐と玉ねぎのたっぷりごま炒め

15分

材料(4人分)

高野豆腐
2枚
片栗粉
大さじ2
玉ねぎ
1/2個(110g)
「ほんだし」
小さじ1/2
1カップ
みそ
大さじ1
すり白ごま
12g
砂糖
大さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    高野豆腐は水でもどし、両手ではさむように水気をしぼり、再び水に浸し、水気をしぼる。これを2~3回くり返し、1cm角に切り(1枚を12等分に切る)、片栗粉をまぶす。
  2. 2

    玉ねぎはタテ半分に切り、繊維に垂直に5mm幅の薄切りにする。
  3. 3

    フライパンに油大さじ1を熱し、中火弱で(1)の高野豆腐を焼く。油大さじ1を加え、(2)の玉ねぎがしんなりするまで炒める。
  4. 4

    Aを加え、煮汁がからむ程度まで煮詰める。

「高野豆腐と玉ねぎのたっぷりごま炒め」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー163kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質5.6 g
  • ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

とうもろこしとおくらのみそ汁

10分

材料(2人分)

とうもろこし
1本
オクラ
4本
11/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/4
みそ
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    とうもろこしは包丁で実をこそげ取り、実と芯に分ける。オクラは下ゆでし、小口切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のとうもろこしの実・芯を入れて火にかけ、煮立ったら、アクを取り、芯を取り出す。
  3. 3

    みそを溶き入れ、(1)のオクラを加える。

「とうもろこしとおくらのみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー100kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質4.8 g
  • ・野菜摂取量※105 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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