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そら豆としらすのだし混ぜご飯の献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 656 kcal
  • ・塩分 3.5 g
  • ・たんぱく質 24.0 g
  • ・野菜摂取量※ 137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

そら豆としらすのだし混ぜご飯

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

1合
適量
うす口しょうゆ
大さじ1/2
「ほんだし こんぶだし」8gスティック
1/2本(4g)
そら豆
8さや
しらす干し
1/2カップ(30g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れる。Aを加えて、1合目の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊く(時間外)。
  2. 2

    そら豆はさやから取り出し、黒い部分の反対側に切り込みを入れる。(長さは1.5cmほど、深さは浅めに)鍋に水800ml、塩大さじ1強(分量外)を入れて火にかけ、沸騰したら、そら豆を加えて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、薄皮をむく。
  3. 3

    (1)の炊き上がったご飯に(2)のそら豆、しらすを加えて軽く混ぜる。
  4. *基本の 「ゆでそら豆」を活用したアレンジレシピです。
  5. *そら豆をゆでる際、ゆでる水に対して塩2%を加えるのがおすすめです。

「そら豆としらすのだし混ぜご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー325kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質13.6 g
  • ・野菜摂取量※44 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とアボカドのサラダ

10分

材料(2人分)

木綿豆腐
1/2丁
「瀬戸のほんじお」
少々
アボカド
1個
「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
大さじ2
大さじ1
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4
こしょう
少々
サラダ菜
4枚

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は粗くちぎり、塩をふり、ザルに上げて約5分ぐらい軽く水気をきる。
  2. 2

    アボカドは種と皮を取り、5mm厚さのいちょう切りにする。
  3. 3

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)の豆腐、(2)のアボカドを加えてサッと混ぜる。
  4. 4

    器にサラダ菜を敷き、(3)を盛る。

「豆腐とアボカドのサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー292kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質6.9 g
  • ・野菜摂取量※18 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たけのことしいたけのお吸い物

10分

材料(2人分)

ゆでたけのこ
150g
しいたけ
2枚
乾燥わかめ(もどしたもの)
24g
240ml
大さじ1
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/2
「やさしお」
小さじ1/4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たけのこは穂先は薄切りにし、根元はいちょう切りにする。しいたけは薄切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら(1)のたけのこ・しいたけ、わかめを加えてサッと煮る。

「たけのことしいたけのお吸い物」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー39kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質3.5 g
  • ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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