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ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風の献立

献立 41分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 362 kcal
  • ・塩分 5.0 g
  • ・たんぱく質 32.7 g
  • ・野菜摂取量※ 184 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風

30分

材料(4人分)

生ざけ
4切れ
おろしにんにく
小さじ1
大さじ1
みそ
小さじ4
しょうゆ
小さじ2
「パルスイート カロリーゼロ」(液体タイプ)
小さじ2(10g)
1/4カップ
キャベツ
4枚
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/4本
エリンギ
1パック
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ビニール袋に混ぜ合わせたAの1/4量、さけを入れて軽くもみ込み、10分ほどおく。
  2. 2

    キャベツはひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。にんじんは短冊切りにする。エリンギは根元を切り、短冊切りにする。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(1)のさけを入れ、焼き色がついたら裏返し、(2)のキャベツ・玉ねぎ・にんじん・エリンギをのせ、その上に残りのAを加え、分量の水を回しかける。フタをして弱めの中火にし、10分ほど蒸し焼きにする。
  4. 4

    フタを取って中火にし、汁気が少なくなったら、火を止める。

「ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー193kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質24.9 g
  • ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

大根と油揚げのふくめ煮

15分

材料(2人分)

大根・下ゆでしたもの3切れ(7.5cm分)
200g
油揚げ
1枚
1カップ
うす口しょうゆ
大さじ1
みりん
小さじ2
砂糖
小さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
ゆずの皮・せん切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    油揚げは熱湯でサッとゆでて油を抜き、タテ、ヨコ半分に切って斜め半分にし、ひと口大の三角形に切る。下ゆでした大根は、ひと切れを半分に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)の大根・油揚げを入れて中火で煮立てる。煮立ったら弱火にし、フタをして10分煮る。
  3. 3

    器に盛り、ゆずの皮を散らす。
  4. <下ゆで大根(和風)の作り方> 
  5. [1]大根1本は2.5cm厚さの輪切りにし、片面にかくし包丁を十文字に入れる。鍋に移し、水カップ6を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火で20分ほど煮る。
  6. [2]「ほんだし」小さじ2を加え、10分煮て大根がやわらかくなったら火を止め、だし汁につけたまま冷まして味を含ませる。
  7. *保存する際は、ガラスなどの保存容器に入れて、冷蔵庫で2日を目安にお召し上がりください。
  8. *そのままでもおいしくお召し上がりいただけます。

「大根と油揚げのふくめ煮」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー97kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質4.8 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

「具たっぷり味噌汁」なす

1分

材料(1人分)

「具たっぷり味噌汁」なす
1袋
熱湯
160ml

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    器に「具たっぷり味噌汁」を入れ、分量の熱湯を注ぎ、よくかき混ぜる。
  2. *調理時・喫食時の熱湯には十分ご注意ください。

「「具たっぷり味噌汁」なす」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー72kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質3 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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