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ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風の献立

ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風 主菜

ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風
揚げ野菜のだし浸し 副菜

揚げ野菜のだし浸し

 きゅうりのゴマ汁 汁物

きゅうりのゴマ汁
献立 50分 （時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）

  • ・エネルギー 398 kcal
  • ・塩分 4.7 g
  • ・たんぱく質 29.7 g
  • ・野菜摂取量※ 228 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風

30分

材料（4人分）

生ざけ
4切れ
おろしにんにく
小さじ1
酒
大さじ1
みそ
小さじ4
しょうゆ
小さじ2
「パルスイート カロリーゼロ」（液体タイプ）
小さじ2（10g）
水
1/4カップ
キャベツ
4枚
玉ねぎ
1/2個
にんじん
1/4本
エリンギ
1パック
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2

レシピ提供：味の素KK

このレシピで使われている商品はこちら

つくり方

  1. 1

    ビニール袋に混ぜ合わせたＡの１／４量、さけを入れて軽くもみ込み、１０分ほどおく。

  2. 2

    キャベツはひと口大に切り、玉ねぎは薄切りにする。にんじんは短冊切りにする。エリンギは根元を切り、短冊切りにする。

  3. 3

    フライパンに油を熱し、（１）のさけを入れ、焼き色がついたら裏返し、（２）のキャベツ・玉ねぎ・にんじん・エリンギをのせ、その上に残りのＡを加え、分量の水を回しかける。フタをして弱めの中火にし、１０分ほど蒸し焼きにする。

  4. 4

    フタを取って中火にし、汁気が少なくなったら、火を止める。

「ヘルシー鮭のちゃんちゃん焼き風」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー193kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質24.9 g
  • ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

揚げ野菜のだし浸し

15分 （時間外を除く）

材料（2人分）

なす
1個
ピーマン
2個
れんこん
60g
かぼちゃ
60g
赤唐がらしの輪切り
1/2本分
水
180ml
「鍋キューブ」鶏だし・うま塩
1個
「AJINOMOTO サラダ油」
適量

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら火を止めて冷ます。

  2. 2

    なすはタテ半分に切り、皮目に斜めに切り目を入れて長さを半分に切る。
    ピーマンは乱切りにし、れんこんは輪切りにし、水にさらして水気をきる。
    かぼちゃはくし形切りにする。

  3. 3

    １７０℃に熱した油で（２）の野菜を揚げ、（１）に１０分ほど浸す（時間外）。
  4. ＊『レシピがギュッと「鍋キューブ」本』（集英社刊）より

「揚げ野菜のだし浸し」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー164kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質2.3 g
  • ・野菜摂取量※117 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きゅうりのゴマ汁

10分 （時間外を除く）

材料（4人分）

きゅうり
1本
みょうが
1個
すり白ごま
小さじ4
水
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2・1/2

レシピ提供：味の素KK

このレシピで使われている商品はこちら

つくり方

  1. 1

    きゅうりは薄い輪切りにし、みょうがは薄い輪切りにし、水にさらす。

  2. 2

    鍋に水、「ほんだし」を入れ、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせ、汁を作る。
    粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす（時間外）。

  3. 3

    水気をきった（１）のきゅうり・みょうが、ごまを（２）の汁に加える。
  4. ＊温かいままなら、ひと煮立ちの後に、（１）のきゅうり・みょうが、ごまを加える。

「きゅうりのゴマ汁」
栄養情報（1人分）

  • ・エネルギー41kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質2.5 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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