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豆腐とブロッコリーのふわふわ卵炒めの献立

献立 36分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 572 kcal
  • ・塩分 5.2 g
  • ・たんぱく質 23.9 g
  • ・野菜摂取量※ 328 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とブロッコリーのふわふわ卵炒め

15分

材料(2人分)

絹ごし豆腐
1丁
冷凍ブロッコリー
200g
玉ねぎ
1/4個
1個
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1/2
こしょう
少々
1/4カップ
「丸鶏がらスープ」<塩分ひかえめ>
大さじ1
大さじ1
片栗粉
大さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2~3分加熱して水きりする。冷凍ブロッコリーは表示通りに解凍する。玉ねぎは細めのくし形切りにする。
  2. 2

    ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜる。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(1)の玉ねぎを入れて炒める。玉ねぎが透き通ってきたら、(1)の豆腐を加え、ひと口大にほぐしながら全体を炒め合わせる。Bを加え、フタをして1分ほど蒸し焼きにする。
  4. 4

    フタを取り、(1)のブロッコリー、Cの水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。(2)の溶き卵を回し入れて全体を大きく混ぜ合わせる。

「豆腐とブロッコリーのふわふわ卵炒め」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー272kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質15.8 g
  • ・野菜摂取量※124 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

焼きなすのオレンジポン酢

20分

材料(4人分)

なす
8個
大根おろし
1/2カップ
貝割れ菜
1パック
オレンジ
1個
うす口しょうゆ
大さじ4
大さじ3
みりん
大さじ2
小さじ2
うま味調味料「味の素®」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすはヘタを切り落とし、グリルかオーブントースターでこんがりと焼き、皮をむく。
    半分に切り、手で食べやすい大きさに裂く。
  2. 2

    大根おろしはザルに入れて自然に水気をきる。貝割れ菜は根元を切る。
    オレンジはヨコ半分に切って汁をしぼってこし、皮はすりおろす。
  3. 3

    鍋に合わせたA、「味の素®」を入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。粗熱が取れたら
    (2)のオレンジのしぼり汁を加えて混ぜ合わせ、冷やして、オレンジポン酢を作る。
  4. 4

    器に(1)のなすを盛り、(2)の大根おろし・貝割れ菜を添え、
    (3)のオレンジポン酢をたっぷりとかけ、(2)のオレンジの皮のすりおろしをふる。

「焼きなすのオレンジポン酢」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー77kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質3.2 g
  • ・野菜摂取量※194 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

うま辛!コンソメ餃子

6分

材料(2人分)

味の素冷凍食品KK「ギョーザ」
6個
長ねぎ
10cm(20g)
春雨(乾)
20g
1・1/2カップ
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
1個
ラー油
大さじ1

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ねぎは斜め薄切りにする。
  2. 2

    耐熱容器に春雨、凍ったままの「ギョーザ」、(1)のねぎ、Aの順に入れて、ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱してかき混ぜ、再度、電子レンジで1分加熱し、ラー油を回しかける。
  3. *電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
  4. *「コンソメ」の溶け具合を見て、加熱時間を調整してください。

「うま辛!コンソメ餃子」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー223kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質4.9 g
  • ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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