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厚揚げのレンジチャンプルー風の献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 377 kcal
  • ・塩分 2.6 g
  • ・たんぱく質 30.2 g
  • ・野菜摂取量※ 184 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

厚揚げのレンジチャンプルー風

10分

材料(2人分)

厚揚げ
150g
袋入りカット野菜(キャベツミックス)
1袋(220g)
溶き卵
2個分
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1・1/2
しょうゆ
小さじ1
粗びき黒こしょう
少々
削り節
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    厚揚げはタテ半分に切って、さらに1cm幅に切る。
  2. 2

    耐熱容器にカット野菜、(1)の厚揚げの順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  3. 3

    いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱し、削り節をふる。
  4. *電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。

「厚揚げのレンジチャンプルー風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー276kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質15.1 g
  • ・野菜摂取量※110 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たたきごぼうの南蛮酢

10分 (時間外を除く)

材料(2人分)

ごぼう
1/2本(80g)
きゅうり
2/3本(60g)
大さじ2
しょうゆ
大さじ1/2
「パルスイート カロリーゼロ」
小さじ1(3g)
赤唐がらしの輪切り
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ごぼうはゆでる。ごぼう、きゅうりはめん棒などでたたき、食べやすい大きさに切る。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)のごぼう・きゅうりを30分ほど
    漬ける(時間外)。

「たたきごぼうの南蛮酢」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー34kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.3 g
  • ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たらと葱のお吸い物

15分

材料(4人分)

たら
3切れ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ山盛り1
3カップ
大さじ1・1/2
「やさしお」
小さじ2/3
しょうゆ
小さじ1
青ねぎ・わけぎ・九条ねぎなど
2本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    たらはひと切れを3等分に切る。青ねぎは斜め薄切りにする。
  2. 2

    鍋に水カップ4(分量外)を入れ、沸騰したら、火を止めて(1)のたらを入れ、霜降りにする。水に取り、ウロコや汚れを洗い流す。
  3. 3

    別鍋に(2)のたら、Aを入れて煮立て、弱めの中火でアクを取りながら3~4分煮、しょうゆを加えて味を調える。
  4. 4

    椀に(3)のたらを盛り、(1)の青ねぎを添え、(3)の熱い汁を静かに注ぐ。

「たらと葱のお吸い物」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー67kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質13.8 g
  • ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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