厚揚げのレンジチャンプルー風の献立
献立 40分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 529 kcal
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・塩分 4.4 g
-
・たんぱく質 26.8 g
-
・野菜摂取量※ 212 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
厚揚げのレンジチャンプルー風
10分
材料(2人分)
- 厚揚げ
- 150g
- 袋入りカット野菜(キャベツミックス)
- 1袋(220g)
- 溶き卵
- 2個分
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ1・1/2
- しょうゆ
- 小さじ1
- 粗びき黒こしょう
- 少々
- 削り節
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
厚揚げはタテ半分に切って、さらに1cm幅に切る。 -
2
耐熱容器にカット野菜、(1)の厚揚げの順に入れ、Aを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で5分加熱する。 -
3
いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱し、削り節をふる。 -
*電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
「厚揚げのレンジチャンプルー風」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー276kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質15.1 g
- ・野菜摂取量※110 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ひじきの味噌マヨサラダ
5分
(時間外を除く)
つくり方
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2
(1)のひじき・玉ねぎ・水菜を混ぜ合わせたAであえる。 -
*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
「ひじきの味噌マヨサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー96kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さつま汁風みそ汁
30分
つくり方
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1
鶏肉は1.5~2cm角に切る。 -
2
大根、にんじんは1.5~2cm角、5mm幅に切る。干ししいたけはもどして軸を切り、こんにゃくは下ゆでして、それぞれ1.5~2cm角にし、5mm幅に切る。 -
4
鍋に「ほんだし」、水、(2)の大根・にんじん・しいたけ・こんにゃく、(3)のごぼうを入れて火にかけ、沸騰したら(1)の鶏肉を加える。 -
5
中火で6割ほど火が通るまで煮たら、(3)のさつまいもを加え、さつまいもに火が通るまで煮、(3)のもやしを加える。 -
6
みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。 -
7
椀によそい、小ねぎを散らす。
「さつま汁風みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー157kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質9.8 g
- ・野菜摂取量※70 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く