麩チャンプルーの献立
献立 23分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 406 kcal
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・塩分 3.7 g
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・たんぱく質 19.6 g
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・野菜摂取量※ 205 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
麩チャンプルー
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
車麩は水につけてもどし(時間外)、軽く水気をしぼって4等分に切る。豚肉はひと口大に切る。にんじんは短冊切りにし、チンゲン菜は3cm幅に切る。卵は溶きほぐす。 -
2
フライパンに油を熱し、強火で(1)の車麩を焼く。車麩の両面に焼き色がついたら、皿にとる。 -
3
再びフライパンを熱し、(1)の豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、(1)のにんじん・チンゲン菜、もやしを加えて炒め、全体に火が通ったら、いったん火を止める。 -
4
(2)の車麩を戻し入れ、「Cook Do」を加えて再び火をつけ、混ぜ合わせる。(1)の溶き卵を加え、中火で炒め合わせる。
「麩チャンプルー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー322kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質14.6 g
- ・野菜摂取量※92 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
トマトは1cm角に切る。 -
2
ボウルに(1)のトマト、もずくを入れ、「味の素®」をふり、混ぜ合わせる。 -
3
器に盛り、仕上げにしょうがをのせる。
「もずく酢トマト」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー20kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質0.8 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
「いりこだし」で作る水菜と油揚げのみそ汁
8分
つくり方
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1
水菜は3~4cm長さに切り、しいたけは薄切りにする。油揚げは熱湯でサッとゆで、タテ半分に切ってヨコ5mm幅に切る。 -
2
鍋に分量の水、「ほんだし」半量を入れて火にかけ、煮立ったら(1)のしいたけ・油揚げを加えて5~6分煮る。 -
3
(1)の水菜を加えてひと煮立ちしたら、火を弱めてみそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加える。
「「いりこだし」で作る水菜と油揚げのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー64kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質4.2 g
- ・野菜摂取量※31 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く