厚揚げにら玉丼の献立
献立 35分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 884 kcal
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・塩分 5.3 g
-
・たんぱく質 31.9 g
-
・野菜摂取量※ 241 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
厚揚げにら玉丼
10分
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つくり方
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1
厚揚げは１ｃｍ幅の食べやすい大きさに切る。にらは４ｃｍ長さに切る。卵は溶きほぐす。 -
2
フライパンにごま油を熱し、（１）の厚揚げを入れて焼く。表面に焼き色がついたら、（１）のにらを加えてサッと炒める。 -
3
食材をフライパンの端に寄せ、空いたところに（１）の溶き卵を流し入れる。全体をやさしく混ぜ合わせながら卵に火を通す。 -
4
一度火を止め、よく混ぜ合わせたＡを加えて再び中火にかけ、とろみがつくまで大きく混ぜながら加熱をする。 -
5
丼にご飯を盛り、（４）をかけ、ごまをふる。
「厚揚げにら玉丼」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー568kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質19.8 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きゅうりの酢の物
10分
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つくり方
-
1
きゅうりは小口切りにして塩もみをし、しんなりしたら水気をしぼる。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）のきゅうりを加えてあえる。
「きゅうりの酢の物」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー25kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※74 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
とん汁
20分
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つくり方
-
1
糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、塩小さじ１をふってもみ、水洗いする。鍋に入れてかぶるくらいの水を加え、火にかける。煮立ったら弱火にし、５分ほどゆでてザルに上げる。 -
2
ごぼうは包丁の刃先で表面を軽くこすって皮をとる。ごぼうを回しながら、包丁で３～４ｃｍ長さに薄く削り、水をはったボウルに入れる。５分ほどおいてザルに上げる。 -
4
里いもは皮をむいてタテ半分に切り、ボウルに入れる。塩小さじ１をふって手でもみ、ぬめりが出てきたら水洗いし、水気をきる。豚肉は３ｃｍ長さに切る。 -
5
鍋に油を熱し、（４）の豚肉を入れて炒め、肉の色が変わったら、「ほんだし」小さじ１／３をふり入れて混ぜる。（２）のごぼう、（３）の大根・にんじん、（４）の里いもを加えて炒め合わせ、（１）の糸こんにゃくを加えてサッと炒める。 -
6
分量の水、「ほんだし」小さじ１／３を加えて混ぜる。煮立ったら、弱火にしてアクを取り、フタをして１０分ほど煮る。 -
7
おたまにみそを入れ、煮汁で溶きのばしながら加える。わけぎを加えてひと煮し、器に盛り、七味唐がらしをふる。
「とん汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー291kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質10.9 g
- ・野菜摂取量※143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
