スーパーに季節ごとに並ぶ旬野菜。食卓のメニューに 取り入れてみたいと思いつつ、 「どんな料理にしたらよいかわからない…」と買うのをやめてしまったり、よく買う野菜も「メニューがワンパターン化している…」なんて経験ありませんか。
そんなお悩みにお応えすべく、「旬野菜便り」では旬野菜のおすすめレシピと知って役立つ豆知識をご紹介！今回の主役は、表面のイボイボが特徴的なゴーヤ。栄養の豆知識からおいしい食べ方までゴーヤの魅力をお楽しみください♪
- 知ったら食べたくなる！ゴーヤの栄養のヒミツを徹底解説☆
- 今日から実践♪栄養を逃さない下処理・調理方法
- 夏にピッタリ☆ゴーヤのおすすめレシピ5選！
01知ったら食べたくなる！ゴーヤの栄養のヒミツを徹底解説☆
夏が旬のゴーヤはビタミンCが豊富な野菜です。他の夏野菜と比較すると100gあたりでトマトは11㎎、きゅうりは14㎎ですが、ゴーヤは76㎎もビタミンCを含んでいます！ゴーヤ1/2個で、1日あたりのビタミンC推奨量の70％以上もとることができるのです♪
ビタミンCは体内の過剰な活性酸素から体を守る抗酸化作用、肌のハリを保つコラーゲンの生成、皮膚や粘膜の健康維持など様々な働きがあり、不足しないようにしたい栄養素です。
ゴーヤにはビタミンC以外にも、葉酸やビタミンKが豊富。葉酸はビタミンＢ群の一種で、赤血球の形成やDNA合成に関わっているため、しっかりとれば貧血の改善にも効果が期待できます。ビタミンKは血液を固めるのに働くほか、骨の形成を助ける役割があります。
たくさんの栄養素を含んでいるゴーヤは夏にぴったりな野菜ですね！
02今日から実践♪栄養を逃さない下処理・調理方法
苦味がおいしいゴーヤですが、苦みが苦手な方もいますよね。でもご安心ください！実は苦みの度合いは下処理で調整できるのです！今回は苦みを調整する3つの方法をご紹介します♪
方法1：ゴーヤをスライスして塩もみをして、10分ほど置いてから軽く絞る
方法2：ゴーヤをスライスして塩と砂糖をもみこんで10分ほど置いてから軽く絞る
方法3：塩と砂糖を振って、沸騰したお湯でさっと20秒ほど茹でる
方法3にいくほど苦みを抑えることができます。苦味を活かしたいときは方法１の処理を！苦味を極力抑えたいときは方法3の下処理をしてくださいね♪方法3の処理で苦みがほぼ感じないほどになるので、小さなお子様でも食べやすくなります。ただ、下茹でしたり、水にさらすとゴーヤに含まれるビタミンCが減ってしまうので、できれば避けたほうが栄養面としては◎
調理するときは油を使った調理法がおすすめ。ゴーヤに含まれるビタミンKは油と一緒にとることで吸収率が上がります♪
03夏にピッタリ☆ゴーヤのおすすめレシピ5選！
ここからは、夏に食べたいゴーヤレシピをご紹介します。家族みんなが喜ぶ定番メニューから、おつまみにぴったりな副菜と、思わず食べたくなる5品をピックアップ☆
迷ったらコレ！家族が喜ぶ定番ゴーヤレシピ♪
定番のゴーヤチャンプルーや子どもが喜ぶマヨ炒めなど、ご飯が進むゴーヤレシピはこちら！
電子レンジで作るゴーヤチャンプルー
定番のゴーヤチャンプルーを電子レンジで簡単に！ゴーヤ初心者さんにもおすすめ♪ゴーヤに含まれる葉酸は、豚肉に含まれるビタミンB1を一緒にとることで吸収率がアップします。
毎日の献立にプラス！あと一品に便利な副菜レシピ
ゴーヤはメインだけでなく、副菜としても大活躍！ちょっとしたおつまみに最適な副菜レシピです。
いかがでしたか？下処理も簡単なので、この夏は家族みんなでゴーヤを楽しんでくださいね♪
次回の主役はミニトマトです。身近な野菜だからこそ知っておきたい情報をお届けします。お楽しみに！
参考文献
厚生労働省「e-ヘルスネット」
（参照日：2020-6-22)
