おうちで挑戦☆簡単アスリートごはん！家族のチカラになる食事

インタビューした人

オリンピック・パラリンピック推進室 ビクトリープロジェクトグループ

鈴木晴香さん

トップアスリートの食をサポートする「ビクトリープロジェクト_®」の管理栄養士。週末は、大好きなスイーツを心置きなく楽しむために、水泳、ホットヨガでエネルギー消費に努めています。

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アスリートを食でサポート！「ビクトリープロジェクト_®」

――味の素社が取り組んでいる「ビクトリープロジェクト_®」とは何ですか？

アスリートの方たちを食の面からサポートするプロジェクトです。2003年に始めた当初は食事に関するサポートではなく、「アミノバイタル_®」（※）をより多くの方に広めるための活動でした。

カラダづくりやコンディショニングのために、運動前後などでアミノ酸をうまく活用できるようサポートをしていたのですが、いくらアミノ酸をとっても土台となる食事に偏りがあるようでは不十分だよね、と。そこで、だんだんとサポート内容が食全般に広がっていったんです。

※アミノバイタル_®：「アミノバイタル_®」シリーズは、スポーツを楽しむために、人間が必要なアミノ酸を主成分とした味の素（株）の商品です。

――アスリートの方は、日頃からストイックにカラダに気をつかっているイメージがあります。

そう思いますよね！でも、実は意外と栄養にあまり関心のないアスリートも多いんです。好きなときに好きなものを食べていたり、肉が好きで野菜が嫌いだったりというような、好みに偏りのある選手もいるんですよ。ですから、アスリートだからといって特別に難しいサポートをしているわけでもないんです。

――どのような活動を行っているのでしょうか？

「スポーツチーム全体への勉強会」「選手個々に対する個別サポート」「大会への帯同」と主に3種類のサポートを行っています。

勉強会や個別サポートで行うのは選手の日頃の食事に関する支援で、栄養バランスの考え方といった基礎的な知識をお伝えするほか、「もっとカラダを大きくしたい」など選手のニーズに応えるアドバイスを行っています。

大会帯同時の支援は食事や補食の提供です。「ビクトリープロジェクト_®」を始めた当初は「クノール_®」のスープなどを提供するのみでしたが、2015年ごろからは現地で食材を調理するサポートも始めました。

――サポートを受けた選手には何か変化があるのでしょうか。

選手の中には、栄養に関して詳しくない方や、栄養を考える必要をあまり感じていない方もいます。そうした選手に栄養の大切さや簡単な実践方法を伝え続けることで、少しずつ意識や行動に変化が現れてくると感じています。

たとえば、ケガで入院した選手から「差し入れをお菓子じゃなくて、ちくわにしてもらいました」と聞いたときには、「おお、考え方が変わった！」と思いました。「筋肉を落とさないためにはタンパク質が大切ですよ」と1年以上伝えてきた成果が出たなと。

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おさえたいポイントは「5つの輪」と「まごにわやさしい」

――アスリートへの勉強会では、どのようなお話をされているのでしょうか。

栄養バランスを整えるための基本的な内容を、「5つの輪」「まごにわやさしい」といった覚えやすいテクニックを用いて話しています。

「5つの輪」は、食事の構造として、主食、主菜、副菜、汁物、牛乳・乳製品をそろえましょうというもの。そしてデザートとして果物をプラスします。アスリートが覚えやすく、楽しく実践できるように、あえて「5つの輪」という表現にしています。

「まごにわやさしい」は、まめ、ごま、にく、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いもの頭文字を取った言葉で、食材選びに活用するテクニック。これらをバランスよく食材に取り入れることで栄養バランスを整えましょうという考え方です。

――「5つの輪」と「まごにわやさしい」、両方をそろえるのは難しいと思ってしまいます…。

そうですよね。でも、これは何も1食でそろえてくださいという話ではないんです。特に「まごにわやさしい」は、1日3食でそろうことを意識しつつ、3日～1週間のスパンで整えられたらOKとしています。

また、「5つの輪」は品数ではなく、あくまでも料理の種類の話。主食＝炭水化物がとれるごはん、パン、麺類、主菜＝タンパク質がとれる肉、魚など、副菜＝ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれる野菜、きのこ、海藻などなので、献立によっては複数の「輪」を兼ねることもできます。

主菜と副菜を兼ねている例としては、肉野菜炒めや回鍋肉のような肉も野菜もしっかり入っているような料理です。野菜がしっかり入った具だくさんの汁物は、汁物に加えて副菜も兼ねることができます。あと、鍋にすれば主菜、副菜、汁物…それに〆で主食までまかなえるんです。

――意外と簡単にできそうですね！

「5つの輪」は調理なしでも実践できるんです。たとえば、朝ごはんにパンしか食べてないというときに、「じゃあ、買い置きのゆで卵を付けて主菜に、「クノール_® カップスープ」を付けて汁物に、副菜はミニトマト、乳製品はヨーグルトにしよう！」と考えられるようになるんですよね。

栄養バランスが偏っているのはわかるけれど、何を足したらいいのかわからないというアスリートの方も多く、「5つの輪」と「まごにわやさしい」を知ってもらうことで心理的ハードルを下げられると感じています。

――大会に帯同するときに提供する食事には、どういった工夫がされているのでしょうか？

「5つの輪」の構造は変わらないのですが、そのボリュームや中身を少し工夫します。まずは、試合に向けてエネルギーを蓄えるために、主食（炭水化物）のボリュームを増やします。ただし、それだけではエネルギーの摂り過ぎとなり、意図しない体重の増え方をしてしまう可能性があります。

そこで、主菜の肉は赤身や鶏むね肉、ササミといった低脂質な部位をつかうなどの工夫をしています。

――そういった低脂質な食材をおいしく食べるコツはありますか？

私のおすすめは、「お肉やわらかの素_®」をつかうこと。「お肉やわらかの素_®」をお肉にまぶして5分待つだけで、固くなりパサつきがちなお肉がしっとりやわらかな食感に仕上がるんですよ。

また、フッ素樹脂加工のフライパンをつかっている場合は、調理油を使用せず、「Cook Do_®」に含まれている油のみで調理するのもありです。もっと低脂質を意識するなら、肉を下茹でして余分な脂を落とし、最後に和えるだけにするといった手もあります。

――家庭でも活用できそうな工夫ですね！

アスリートと一般の方とで異なるのは1日に摂取したいエネルギーと栄養素の総量くらいで、基本として押さえておきたい「5つの輪」「まごにわやさしい」は共通なんです。

アスリートでも一般の方でもよくありがちですが、夜にしっかり食べているから大丈夫だと思っていたら、実は朝や昼にとれていないために1日トータルでは不足しているなんてことも。朝昼晩のトータルで、そして1週間程度のスパンで栄養バランスが整うように意識していただけたらと思います。

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おうちで挑戦☆簡単アスリートごはん

「ビクトリープロジェクト_®」でアスリートをサポートしていくうちにたまった、たくさんの知見。これらをもとに生まれたのが「勝ち飯_®」という栄養プログラムです。

トップアスリートも実践している「勝ち飯_®」をご家庭でも再現してみませんか？

ここからは、管理栄養士の鈴木さんが「エネルギー補給向け」「コンディショニング向け」「エネルギー補給をする補食向け」の3つの軸でおすすめする「勝ち飯_®」レシピをご紹介♪アスリートサポート現場でもよく活用されているレシピなので、家族のチカラになること、間違いなし◎

■エネルギー補給にぴったりな「豚汁」

エネルギー豚汁

試合前の選手がよく食べていて、大会帯同時の食事提供にもよく使われているレシピです。ポイントはエネルギー源となるじゃがいもがしっかり入っていることと、食べやすいよう小さめの「ころころカット」をしていること！大きくゴロゴロ入っていると、アスリートにとっては食べづらいことがあるので、小さくカットすることがポイント◎また、糖質をエネルギーに変えるときに欠かせないビタミンB1が多く含まれている豚もも肉をつかう料理なので、まさにエネルギー補給にぴったりな一品です！（鈴木さん）

■カラダを整えてくれる「コンディショニング鍋」

海鮮だし鍋

低脂質で胃腸に負担がかからず、やさしい味付けをしているので疲れたときにも食べやすいレシピがこちら！低脂質、高たんぱくの白身魚とエビを使っており、味付けは「鍋キューブ_®」だけなので調理が簡単なのもうれしいポイント♪しかも鍋なので、気軽に好きな食材をつかうことができます。カット野菜や冷凍野菜を使ってアレンジしても◎寒い冬には特におすすめのレシピです。（鈴木さん）

■短時間でエネルギー補給！子どももうれしい「パワーボール」

パワーボール

「ほんだし_®」をごはんに混ぜて握るだけという簡単なレシピです！まさに大会帯同時、現地で握って選手に手渡しているのがこちら。ポイントは1個のサイズが50グラムと小さいこと。コンビニのおにぎりが100グラム程度なので、およそ半量のミニサイズです。また、「ほんだし_®」のうま味が効いているのでおいしく食べることができますよ。 小さめに作っておけば食べる量を調節しやすいですよ♪部活の試合の移動中など、短時間でも食べられますし、子どものおやつや受験生の夜食にもおすすめです！（鈴木さん）

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トップアスリートが実践している食事のコツをおうちでも♪

数々の名勝負を繰り広げるトップアスリートを裏で支える「ビクトリープロジェクト_®」。

ストイックな食生活を送っているのかと思いきや、そこには栄養バランスとおいしさの両方が考えられたテクニックがたくさん！

まずは実践しやすい「5つの輪」と「まごにわやさしい」をおうちの食卓に取り入れてみませんか♪部活や受験をがんばるお子様はもちろん、家族のチカラになるようなごはんもぜひ、お試しください！

「ビクトリープロジェクト_®」をもっと知りたい方はこちら！

「勝ち飯_®」をもっと知りたい方はこちら！