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あじの甘みそマヨ焼きの献立

献立 70分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 721 kcal
  • ・塩分 3.7 g
  • ・たんぱく質 35.2 g
  • ・野菜摂取量※ 140 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじの甘みそマヨ焼き

15分

材料(2人分)

あじ
2尾
「瀬戸のほんじお」
少々
うま味調味料「味の素®」
少々
こしょう
少々
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ1・1/2
ねぎのみじん切り
大さじ1
「Cook Do」甜麺醤
小さじ1・1/2(7.5g)
「Cook Do」熟成豆板醤
小さじ1(5g)
いり白ごま
適量
きゅうり
1/2本
紫玉ねぎ
1/4個分
「瀬戸のほんじお」
適量

* 「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじは頭と腹ワタを除いて三枚におろし、腹骨をすき取ってAをふる。
  2. 2

    Bをよく混ぜ合わせて(1)のあじに塗り、ごまをふり、クッキングシートを
    敷いた天板にのせてオーブントースターで4~5分焼く。
  3. 3

    きゅうりは小口切りにし、紫玉ねぎは薄切りにし、それぞれ塩をふってもみ、
    水気をしぼる。
  4. 4

    器に(2)のあじを盛り、(3)のきゅうり・紫玉ねぎを添える。

「あじの甘みそマヨ焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー186kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質14.6 g
  • ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ひじき入りたこめし

40分

材料(2人分)

1・1/2カップ
ゆでだこ
100g
生ひじき
45g
にんじん
2cm
「ほんだし」
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ1
1・1/2カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って水気をきる。
  2. 2

    たこはひと口大に切り、にんじんは細切りにする。
    ひじきは食べやすい長さに切る。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、「ほんだし」、Aを入れて軽く混ぜ、
    (2)のにんじん・ひじき・たこの順にのせ、炊く。

「ひじき入りたこめし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー472kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質18.9 g
  • ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃのすり流し

20分

材料(4人分)

かぼちゃ
1/4個(正味300g)
「ほんだし こんぶだし」8gスティック
1/4本
2カップ
小さじ1
うす口しょうゆ
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
さやいんげん
2本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは皮と種を取り除き、小さめのひと口大に切る。
  2. 2

    鍋に水、「こんぶだし」、(1)のかぼちゃを入れ中火にかけ、煮立ったらフタをして弱火にし15分程かぼちゃが煮崩れるくらいまで煮る。粗熱を取り、ミキサーにかける。
  3. 3

    さやいんげんは塩(分量外)を入れた熱湯でゆで、ザルに上げて水気をきり、斜め薄切りにする。
  4. 4

    鍋に(2)を戻し入れて火にかけ、Aで味つけをする。
  5. 5

    椀に(4)のすり流しを注ぎ、(3)のさやいんげんを飾る。

「かぼちゃのすり流し」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー63kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質1.7 g
  • ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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