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いわしのチーズサンドかば焼きの献立

献立 50分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 365 kcal
  • ・塩分 5.2 g
  • ・たんぱく質 16.8 g
  • ・野菜摂取量※ 198 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわしのチーズサンドかば焼き

35分

材料(2人分)

いわし
2尾
「瀬戸のほんじお」
少々
青じそ
4枚
プロセスチーズ
20g
薄力粉
適量
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
大さじ1/2
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
砂糖
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしはキッチンばさみで頭を切り落とし、腹に切り目を入れて腹ワタを取り、きれいに洗う。
  2. 2

    いわしの腹側から親指を中骨の上に入れ、骨に沿って尾から頭の方まで指を動かし、片身に骨をつけた状態で開く。
  3. 3

    身を押さえながら中骨を持ち上げてはずし、尾の直前でキッチンばさみで切り取る。
  4. 4

    プロセスチーズは棒状に切る。
  5. 5

    (3)のいわしに塩をふり、青じそ、(4)のチーズを等分してのせ、元の形に戻すようにしてはさみ、薄力粉をまぶす。
  6. 6

    フライパンに油を熱し、(5)のいわしの両面をこんがりと焼いて器に盛る。
  7. 7

    フライパンにAを入れて煮詰め、(6)のいわしにかける。

「いわしのチーズサンドかば焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー147kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質8 g
  • ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きゅうり・にんじん・カリフラワーのドレッシング漬け

5分 (時間外を除く)

材料(2人分)

きゅうり
1本
にんじん
1/3本
カリフラワー
60g
1/4カップ
砂糖
大さじ2
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
小さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
粒こしょう
5粒

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    きゅうりはしま目に皮をむき、1cm幅の小口切りにする。にんじんは薄い半月切り
    カリフラワーは小さめの小房に分ける。大きいものは半分にする。
  2. 2

    鍋に湯を沸かし、(1)のにんじんを入れて1分ゆでる。
    さらに(1)のカリフラワーを加えて1分ゆでて一緒にザルに上げる。
  3. 3

    合わせておいたAに(2)のにんじん・カリフラワー、(1)のきゅうりを
    漬け込む(30分~ひと晩・時間外)。

「きゅうり・にんじん・カリフラワーのドレッシング漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー89kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質1.3 g
  • ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏ひき肉と玉ねぎのおかず椀トマトみそ

15分

材料(4人分)

鶏ひき肉
100g
玉ねぎ
1個
トマト
1個
グリーンアスパラガス
3本
「ほんだし」
小さじ山盛り1
3カップ
みそ
大さじ3
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎ、トマトは1.5cm角に切り、アスパラは乱切りにする。
  2. 2

    鍋に油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら(1)の玉ねぎ、「ほんだし」の半量を加えて炒める。しんなりしたら(1)のアスパラ・トマトを加えてさらに炒める。
  3. 3

    水を加え、煮立ったらアクを取り、2~3分煮てみそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加える。

「鶏ひき肉と玉ねぎのおかず椀トマトみそ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー129kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質7.5 g
  • ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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