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いかとブロッコリーのザーサイ和風炒めの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 404 kcal
  • ・塩分 5.6 g
  • ・たんぱく質 29.8 g
  • ・野菜摂取量※ 139 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いかとブロッコリーのザーサイ和風炒め

15分

材料(2人分)

いか(胴)
1杯分
ブロッコリー
200g
ザーサイ・粗みじん切り
20g
干しえび・粗みじん切り
大さじ2
小ねぎ・小口切り
大さじ2
「ほんだし」
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ2・1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いかは薄皮をむき、1cm幅の輪切りにする。
  2. 2

    ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでる。
  3. 3

    フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、
    (1)のいか、(2)のブロッコリーを炒め、皿にとる。
  4. 4

    (3)のフライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、Aを炒め、
    (3)のいか・ブロッコリーを戻し入れ、サッと炒め合わせる。

「いかとブロッコリーのザーサイ和風炒め」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー249kcal
  • ・塩分2.5 g
  • ・たんぱく質24.2 g
  • ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

青菜のおひたし

5分

材料(2人分)

ほうれん草
1/2束(100g)
えのきだけ
1/2袋(40g)
半ずり白ごま
大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ほうれん草は3cm長さに切る。えのきだけは根元を切り、3cm長さに切る。
  2. 2

    (1)のほうれん草・えのきだけを熱湯でサッとゆでてザルに上げ、水気をきる。
  3. 3

    ボウルに移し、「こんぶだし」、半ずり白ごま、しょうゆを加え、あえる。

「青菜のおひたし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー48kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質3 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さつまいもとねぎたっぷりのみそ汁

15分

材料(4人分)

さつまいも
1本
ねぎの小口切り
1/2本分
3・1/2カップ
「ほんだし いりこだし」8gスティック
1/2本
みそ
大さじ3
七味唐がらし・好みで
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さつまいもは7mm幅の半月切り、または大きいものはいちょう切りにし、
    水にさらして水気を軽くきる。
  2. 2

    鍋に水、(1)のさつまいもを入れて火にかけ、煮立ったら、「いりこだし」を加えて
    さつまいもがやわらかくなるまで煮る。途中、ねぎを加える。
  3. 3

    いったん火を止めてみそを溶き入れ、再び火にかけ、沸騰直前で火を止める。
  4. 4

    器に盛り、好みで七味唐がらしをふる。

「さつまいもとねぎたっぷりのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー107kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質2.6 g
  • ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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