クイック！若鶏南蛮漬けの献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 604 kcal
-
・塩分 4.8 g
-
・たんぱく質 31.0 g
-
・野菜摂取量※ 150 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
クイック！若鶏南蛮漬け
5分
つくり方
「クイック！若鶏南蛮漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー118kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質8.2 g
- ・野菜摂取量※11 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
３種おにぎり
30分
材料（4人分）
- 甘塩ざけ
- 2切れ
- 砂糖
- 大さじ1
- みそ
- 大さじ1/2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1
- すり白ごま
- 大さじ1
- 青じそ・タテ半分に切る
- 1枚
- ツナ缶（小）・油をきる
- 1缶
- ホールコーン缶・汁気をきる
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ1
- しょうゆ
- 小さじ2
- ほうれん草
- 150g
- ちりめんじゃこ
- 15g
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ1
- 炊きたてご飯
- 2合分
- 「瀬戸のほんじお」・手塩用
- 適量
- 水
- 適量
- のり
- 3枚
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
さけは皮と小骨を取り除き、ザク切りにする。
フライパンに「こんぶだし」小さじ１／３、Ａ、さけを入れ、菜箸でいりつける。ボウルに
取り出してこまかく混ぜ合わせ、ごまを加え混ぜ合わせ、さけみそおにぎりの具を作る。
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2
フライパンにツナ缶、コーン缶、「こんぶだし」小さじ１／３、Ｂを入れ、
焦がさないように炒め煮にして、ツナコーンおにぎりの具を作る。
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3
ほうれん草は塩ゆでにし、水に取って水気をきり、こまかく刻む。 -
4
フライパンにごま油を熱し、（３）のほうれん草、ちりめんじゃこ、
「こんぶだし」小さじ１／３を入れて炒め、じゃことほうれん草おにぎりの具を作る。
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5
巻きすの上にのり１枚を広げ、手に塩、水をつけながら、３等分にしたご飯を、
のり上１ｃｍあけて均等に広げる。中心にしそ、（１）の具をトッピング用に
適量取り分けてのせくるりと巻き、三角形に成形する。（２）、（４）の具も同様に巻く。
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6
ぬらした包丁で６等分に切り、それぞれに取り分けた具を断面に等分にのせる。
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＊ご飯は粗熱をとってからのりにのせると、のりが縮みません。
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＊ほうれん草以外に小松菜でも応用できます。
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＊巻きすはラップでも代用できます。
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＊巻きすで巻いて切ると、一個ずつ握るより一度にたくさんのおにぎりが作れます。
「３種おにぎり」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー460kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質21.3 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすとオクラの具だくさん汁
15分
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つくり方
「なすとオクラの具だくさん汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー26kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※94 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
