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かじきの焼き南蛮漬けの献立

献立 45分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 374 kcal
  • ・塩分 4.0 g
  • ・たんぱく質 30.7 g
  • ・野菜摂取量※ 243 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かじきの焼き南蛮漬け

30分

材料(2人分)

かじき
2切れ
大さじ1/2
うま味調味料「味の素®」
少々
パプリカ(赤)
1/2個
パプリカ(黄)
1/2個
ねぎ
1/2本
赤唐がらし
1本
1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/2
大さじ3
しょうゆ
大さじ2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

このレシピで使われている商品はこちら

つくり方

  1. 1

    かじきはひと口大に切り、Aをからめる。パプリカ(赤・黄)はタテ半分に切り、ヘタと種を取る。ねぎは斜め薄切りにし、赤唐がらしはちぎって種を除く。
  2. 2

    鍋にBを入れてひと煮立ちさせて冷まし、(1)のねぎ・赤唐がらし、Cを加えて混ぜ、南蛮酢を作る。
  3. 3

    焼き網を熱し、(1)のかじきを並べ、両面をこんがりと焼き、火が通ったものから(2)の南蛮酢に漬ける。
  4. 4

    (1)のパプリカ(赤・黄)は焼いて乱切りにし、(2)の南蛮酢に漬け、しばらくおいて味をなじませる。

「かじきの焼き南蛮漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー182kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質21.1 g
  • ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーとにんじんの白あえ

10分 (時間外を除く)

材料(2人分)

ブロッコリー
100g
にんじん
1/2本
絹ごし豆腐
1/4丁
練り白ごま
大さじ1
砂糖
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4
「ほんだし」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは小房に分け、にんじんは短冊切りにする。
    それぞれ熱湯でやわらかめにゆで、水気をきる。
  2. 2

    豆腐はひと口大にくずしてザルに入れ、20~30分おいて水きりをする(時間外)。
  3. 3

    (2)の豆腐をボウルに入れて泡立て器などでつぶし、なめらかになったらAを加えて
    混ぜ合わせる。
  4. 4

    (3)に(1)のブロッコリー・にんじんを加えてあえる。

「ブロッコリーとにんじんの白あえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー92kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質4.8 g
  • ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

とうもろこしとおくらのみそ汁

10分

材料(2人分)

とうもろこし
1本
オクラ
4本
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/4
みそ
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    とうもろこしは包丁で実をこそげ取り、実と芯に分ける。オクラは下ゆでし、小口切りにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)のとうもろこしの実・芯を入れて火にかけ、煮立ったら、アクを取り、芯を取り出す。
  3. 3

    みそを溶き入れ、(1)のオクラを加える。

「とうもろこしとおくらのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー100kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質4.8 g
  • ・野菜摂取量※105 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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