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いわし和風ハンバーグの献立

献立 50分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 382 kcal
  • ・塩分 5.6 g
  • ・たんぱく質 19.3 g
  • ・野菜摂取量※ 218 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いわし和風ハンバーグ

25分

材料(4人分)

いわし
2尾(260g)
れんこん
1/2節(150g)
玉ねぎ
1/2個(100g)
溶き卵
1個分
片栗粉
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々
水・または酒
大さじ5
しょうゆ
大さじ3
みりん
大さじ3
砂糖
大さじ3
しょうがのすりおろし
大さじ1
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
適量
大根おろし
適量
貝割れ菜
適量
レモン・いちょう切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    いわしは三枚におろし、包丁でこまかくたたく。れんこんは皮をむいてすりおろし、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにして油少々で炒め、冷ましておく。
  2. 2

    ボウルに(1)のいわし・れんこん・玉ねぎを合わせ、Aを加えて8等分し、丸く形を整える。フライパンに油大さじ1・1/2を熱し、両面を焼く。
  3. 3

    鍋にBを合わせて火にかけ、仕上げにしょうがを加える。
  4. 4

    器に(2)のハンバーグを盛り、(3)のたれをかけ、大根おろし、貝割れ菜、レモンを添える。

「いわし和風ハンバーグ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー241kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質10 g
  • ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

だし漬け盛り合わせ

5分 (時間外を除く)

材料(作りやすい分量)

大根
適量
にんじん
適量
きゅうり
適量
白菜
適量
エリンギ
適量
「ほんだし」
適量
うま味調味料「味の素®」
適量

*食材100gに対し、「ほんだし」小さじ1、「味の素🄬」4ふりを目安に味つけしてください。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじん、きゅうりはそれぞれ2~3mm幅の半月切りいちょう切り、斜め切りにする。白菜は2~3cm幅のザク切りにする。エリンギは半分の長さに切り、薄切りにする。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のエリンギを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
  3. 3

    ポリ袋に(2)のエリンギ、(1)の大根・にんじん・きゅうり・白菜を入れ、「ほんだし」、「味の素🄬」を加えてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。
  4. *もみ込む際、やけどには充分ご注意ください。
  5. *大根の葉を一緒に漬けてもおいしくお召し上がれます。
  6. *なすや長いもなど、ほかの野菜でも同様にお作りいただけます。

「だし漬け盛り合わせ」
栄養情報(作りやすい分量)

  • ・エネルギー29kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏汁

25分

材料(4人分)

鶏もも肉
1/2枚(100g)
白菜
1・1/2枚(140g)
にんじん
1/4本(40g)
さつまいも
1/4本(50g)
長ねぎ
1/2本(50g)
3カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ2・1/2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉は細切りにする。白菜、にんじんはせん切りにし、さつまいもは1cm角に切る。
    ねぎは斜め薄切りにし、冷水にさらす。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)の鶏肉を炒め、肉の色が変わったら、
    (1)の白菜・にんじん・さつまいもを加えてさらに炒める。
  3. 3

    水、「ほんだし」を加え、煮立ったらアクを取り、5分煮てみそを溶き入れる。
  4. 4

    器に盛り、水気をきった(1)のねぎをのせる。
    お好みでゆずこしょう少々を添える。

「鶏汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー112kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質7.2 g
  • ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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