もずくと豆腐の小鍋仕立ての献立
献立 45分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 352 kcal
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・塩分 5.2 g
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・たんぱく質 24.4 g
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・野菜摂取量※ 124 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
もずくと豆腐の小鍋仕立て
10分
「もずくと豆腐の小鍋仕立て」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー137kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質10.5 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
魚介の茶碗蒸し
30分
つくり方
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1
鍋にあさり、酒を入れてフタをして火にかけ、あさりの殻が開くまで火を通す。
粗熱が取れたら12個は殻からはずし、蒸した汁はこしておく。 -
2
いかは皮をむき、表面に格子状に切り目を入れ、ひと口大に切る。
えびと一緒にボウルに入れ、Aで下味をつける。 -
3
しいたけは薄切りにし、みつばは3cm長さに切る。 -
4
鍋にBを入れ火にかけ、人肌程度に温め、冷まし、だし汁を作る。 -
5
ボウルに卵を溶きほぐし、「コクうま」を混ぜ、(1)の蒸し汁大さじ2、
(4)のだし汁を混ぜ合わせてこし、卵液を作る。 -
6
器に(1)の殻つきあさり1個・むきあさり3個、(2)のいか・えび、
(3)のしいたけ・みつばを入れ、(5)の卵液を注ぐ。残り3個も同様に作る。 -
7
蒸気の上がった蒸し器に入れ、強火で2分、弱火で10分蒸す。
「魚介の茶碗蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー102kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質12.2 g
- ・野菜摂取量※1 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
れんこんは乱切りにする。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)のれんこんを入れて表面がカリッとするまで焼く。 -
3
火を止めてAを加えたら、全体をサッと混ぜ合わせる。
「青のりれんこん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー113kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く