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ひじき入り豆腐ハンバーグ風の献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 352 kcal
  • ・塩分 3.6 g
  • ・たんぱく質 29.4 g
  • ・野菜摂取量※ 178 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ひじき入り豆腐ハンバーグ風

15分

材料(2人分)

木綿豆腐
1/3丁
鶏ひき肉
100g
「ほんだし」
小さじ1/3
こしょう
少々
ひじきの煮物
60g
薄力粉
大さじ1/2
1/3カップ
みりん
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/3
しょうがのすりおろし
小さじ1/3
大さじ4
片栗粉
小さじ1
「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱容器にのせて電子レンジ(600W)で1分加熱し、
    粗熱を取り、よくしぼって水気をきる。ひじきの煮物は煮汁をきっておく。
  2. 2

    ボウルにひき肉、「ほんだし」、こしょうを入れてよく練り、(1)の豆腐を加えて
    よく混ぜ、(1)のひじきの煮物、薄力粉を加えてさらに混ぜ、6個の小判形にする。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(2)を入れて中火で焼き目をつける。裏返して両面に
    焼き目をつけ、火を弱めてフタをし、蒸し焼きにする。
  4. 4

    小鍋にAを入れ煮立て、しょうがを加え、Bの水溶き片栗粉でとろみをつけ、
    (3)を加えてからめる。
  5. <ひじきの煮ものの作り方>
  6. [1]ひじき(乾)15gは洗ってたっぷりの水に15~20分浸してもどし、
    ザルに上げて水気をきる。
  7. [2]にんじん30gは細切り、油揚げ1/2枚は熱湯をかけて油抜きして短冊切り、大豆水煮缶
    50gは水気をきる。こんにゃく1/4枚は塩もみして洗い、ゆでて短冊切りにする。
  8. [3]鍋に油大さじ1を熱し、ひじきを中火で炒め、にんじん・油揚げ・大豆・こんにゃくを
    加え炒める。
  9. [4]水カップ1、「ほんだし」小さじ1/3を入れ煮立て、砂糖・みりん各大さじ1、
    しょうゆ大さじ1と1/2の順に加え、落としぶたをして弱火で煮る。

「ひじき入り豆腐ハンバーグ風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー205kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質14 g
  • ・野菜摂取量※1 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

しそとキャベツのピリッと和え

10分

材料(2人分)

ツナ水煮缶
1缶
キャベツ
3枚
にんじん
30g
青じそ
10枚
「丸鶏がらスープ」
小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
「Cook Do」熟成豆板醤
小さじ1/2(2.5g)
いり白ごま・好みで
適量

*※「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    キャベツは5mm幅の細切りにする。にんじんはせん切りにし、しそは細く刻む。ツナは水気をきる。
  2. 2

    鍋に湯を沸かし、(1)のキャベツ・にんじんを入れ、サッとゆでて冷まし、水気をしぼる。
  3. 3

    ボウルに(2)のキャベツ・にんじん、(1)のしそ・ツナを入れ、Aを加えて混ぜ合わせ、好みでごまをふる。

「しそとキャベツのピリッと和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー112kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質13.9 g
  • ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

玉ねぎのレンジスープ

10分

材料(2人分)

玉ねぎ
1個(160g)
「ほんだし」
小さじ2/3
みそ
小さじ1
熱湯
1カップ
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎはヨコ半分に切る。耐熱カップに玉ねぎを入れ、「ほんだし」をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。
  2. 2

    熱湯をそれぞれ注ぎ、みそをのせ、小ねぎをふる。みそを溶かしながらいただく。

「玉ねぎのレンジスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー35kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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