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うま味をきかしたさばのみそ煮の献立

献立 21分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 494 kcal
  • ・塩分 5.4 g
  • ・たんぱく質 32.2 g
  • ・野菜摂取量※ 135 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

うま味をきかしたさばのみそ煮

15分

材料(2人分)

さば・三枚おろしの半身
1枚(170g)
しょうゆ
大さじ1
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ1
1/4カップ
うま味調味料「味の素®」
少々
2/3カップ
みそ
大さじ1・1/2
しょうが
1かけ
わけぎ
4本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは半分に切り、皮目に3本川に切り込みを入れる。
    しょうがは皮をむいて薄切り、わけぎは根を切り落とし、4~5cm幅に切る。
  2. 2

    フライパンにA、(1)のしょうがを入れて強火で煮立てる。
  3. 3

    煮立ったらさばを皮目を上にして入れる。切り込みを中心に煮汁を回しかける。
    全体に色が変わったら中心に穴をあけたアルミホイルで落としぶたをして
    中火で約5分煮る。
  4. 4

    煮汁が半分くらいになったら(1)のわけぎを加え、みそを溶き入れ、
    煮汁にとろみがつくまで1分程煮る。
  5. *「×」に切り込みを入れるより、「川」に切り込みを入れる方が、切れ目が多いので、
     火の通りがよく、味がしみ込みやすくなります。

「うま味をきかしたさばのみそ煮」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー340kcal
  • ・塩分3.3 g
  • ・たんぱく質23.8 g
  • ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃのごま和え

5分

材料(2人分)

かぼちゃ・正味
100g
いり白ごま
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
うま味調味料「味の素®」
小さじ1/4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは2cm角くらいに切り、耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  2. 2

    熱いうちにAであえる。

「かぼちゃのごま和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー51kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質1.6 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁

6分

材料(4人分)

ブロッコリー
12房(100g)
ツナ缶
1/2缶
ホールコーン缶
大さじ4
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし」
小さじ山盛り1
調整豆乳
1カップ
1カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷、豆乳を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)のブロッコリー・ツナ・コーンを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。

「ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー103kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質6.8 g
  • ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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