旬を味わう秋刀魚の塩焼きの献立
献立 40分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 523 kcal
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・塩分 6.1 g
-
・たんぱく質 30.1 g
-
・野菜摂取量※ 201 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
旬を味わう秋刀魚の塩焼き
25分
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つくり方
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1
まな板に新聞紙を敷き、さんまを頭を左にしておく。包丁の刃先をあて、尾から
頭に向かってこすり、表面のウロコを取る。裏返し、背を手前にして同様にウロコを取る。 -
2
さんまを頭を左、腹を手前にして置き、胸ビレのつけ根に包丁を入れ、
刃先をまな板に固定し、上から下へ一気におろして頭を切り落とす。 -
3
胴を半分に切り、皮目に斜めに１本切り目を入れる。 -
4
バットにＡを入れて混ぜ合わせ、（３）のさんまを入れる。
表裏まんべんなくからませ、約１０分おく。 -
5
フライパンに油を強火で熱し、水気を拭いた（４）のさんまを切り目を下にして入れる。
焼き色がつくまで約２分焼く。 -
6
さんまを裏返し、フタをして弱火にし、約５分蒸し焼きにする。 -
7
器にさんまを盛り、大根おろし・すだちを添える。
好みで大根おろしにしょうゆをたらす。 -
＊ウロコを取る際、逆方向にこすると、ウロコは取れず、身に傷をつけてしまうので、
必ず尾から頭に動かす。
「旬を味わう秋刀魚の塩焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー430kcal
- ・塩分5.1 g
- ・たんぱく質25.5 g
- ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
もやしときゅうりのさんしょう酢あえ
10分
材料（2人分）
- もやし
- 80g
- きゅうり
- 1/2本
- にんじん
- 20g
- しょうが・せん切り
- 1/2かけ分
- 赤唐がらし（乾）・輪切り
- 1/2本
- 酢
- 大さじ1
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1/3
- 粉ざんしょう
- 少々
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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2
ボウルにＡを混ぜ合わせ、（１）のきゅうり・もやし・にんじんをあえる。
「もやしときゅうりのさんしょう酢あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー19kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質1.4 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁
10分
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つくり方
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1
チンゲン菜、キャベツはザク切りにする。 -
2
鍋にＡ、（１）のチンゲン菜・キャベツを入れて煮る。野菜がやわらかくなったら火を止めてＢを溶き入れる。 -
3
器に盛り、ごまをふる。
「チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー74kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※93 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
