ぶり照り焼きの献立
献立 33分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 487 kcal
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・塩分 4.4 g
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・たんぱく質 31.4 g
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・野菜摂取量※ 239 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ぶり照り焼き
20分
つくり方
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1
ぶりは1切れを3等分ずつに切り、Aをからめて10分おく。
ミニトマトは浅く十文字の切り込みを入れる。 -
2
フライパンに油小さじ1を熱し、(1)のミニトマトを焼く。
皮の表面に2~3ヶ所焼き色がついたら取り出す。 -
3
キッチンペーパーで(2)のフライパンをきれいに拭き、油小さじ1を熱し、
汁気をきった(1)のぶりを盛る際に上になる方を下にして焼く。 -
4
焼き色がついたらキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、酒を回し入れる。
フタをして2分ほど蒸し焼きにし、Bを加え、ぶりに味をからめる。 -
5
器に(4)のぶり、(2)のミニトマトを盛る。 -
*焼いたトマトは軽くつぶして、ぶりと一緒にお召し上がりください。
「ぶり照り焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー364kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質26.2 g
- ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
時短!かぼちゃのレンジ煮
10分
つくり方
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1
耐熱皿にAを入れて混ぜ合わせ、かぼちゃを加えてサッと混ぜる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で竹串を刺してスッと通るまで8分ほど加熱する。そのままおき、粗熱が取れたら、ラップをはずす。
「時短!かぼちゃのレンジ煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー86kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
キャベツはせん切りにする。梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。 -
2
鍋にA、(1)のキャベツ、枝豆を入れて火にかけ、キャベツがしんなりするまで2~3分煮、(1)の梅干しを加える。
「たっぷりキャベツの梅風味スープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー37kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く