あじの塩焼きの献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 390 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 27.8 g
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・野菜摂取量※ 267 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
あじは頭を左にしてまな板に置き、尾のつけ根から包丁を寝かせて入れ、前後にこまかく動かしてゼイゴ（かたいウロコ）を取り除く。裏側も同様にする。
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2
エラは、エラぶたを広げ、包丁の先でつけ根を切り、引っ張るように取り除く。盛りつけたときに下になるほうの腹に４～５ｃｍ長さ、１ｃｍ深さほどの切り込みを入れる。
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3
切り込みに包丁の刃先を入れ、内蔵（腹ワタ）をかき出す。腹の中をよく水洗いし、キッチンペーパーで水気を拭く。
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4
中央に５ｍｍ深さほどの切り込みを斜めに入れる。裏側も同様にする。
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5
背ビレ、胸ビレ、尾ビレに指でていねいに塩をまぶしつける。さらに、上から全体にまんべんなく塩をふりかける。裏側も同様にする。
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6
大根は皮をむき、タテ半分に切ってすりおろし、ザルに上げて水気をきる。すだちはヨコ半分に切る。 -
7
ガス台のグリルに、盛りつけたときに表になる面（頭が左）を上にして並べ、中火で５～６分焼く。
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8
焼き色がついたら裏がえし、弱めの中火でさらに４～５分焼く。頭を左にして器に盛り、大根おろしを添えてしょうゆをかける。すだち、はじかみしょうがを添える。
「あじの塩焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー94kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質13.9 g
- ・野菜摂取量※102 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
きゅうりは５～６ｃｍ長さに切り、タテ半分に切る。みょうがはせん切りにする。 -
2
梅干しは果肉をほぐし、「サラリア」と合わせて混ぜ合わせる。 -
3
（１）のきゅうりの切り口に（２）の梅マヨをのせ、（１）のみょうがを飾る。
「梅マヨのきゅうりボート」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー124kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツと鶏肉のみそ汁
15分
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つくり方
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1
鶏肉はひと口大に切る。キャベツは４ｃｍ角に切り、ねぎは斜め切りにする。しめじは小房に分け、春菊は６ｃｍ長さに切る。 -
2
鍋に油を熱し、（１）の鶏肉・しめじを入れてサッと炒める。Ａを加え、鶏肉に火が通ったらアクを取り、（１）のねぎ・キャベツを加える。 -
3
ねぎに火が通ったら、いったん火を止め、みそを溶き入れる。 -
4
再び火にかけ、（１）の春菊を加えて沸騰直前に火を止める。 -
＊お好みでゆずこしょうを加えてお召し上がりください。
「キャベツと鶏肉のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー172kcal
- ・塩分2.8 g
- ・たんぱく質12.9 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
