いかとれんこんのコクうま照り焼きの献立
献立 25分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 409 kcal
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・塩分 5.9 g
-
・たんぱく質 32.2 g
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・野菜摂取量※ 125 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかとれんこんのコクうま照り焼き
15分
材料(2人分)
- いか・やりいかなど・正味
- 1杯(250g)
- れんこん
- 100g
- ピーマン
- 1個
- しょうゆ
- 大さじ2
- みりん
- 大さじ2
- 砂糖
- 小さじ2
- 「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
- 大さじ3
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
いかは内臓と軟骨を取り除き、胴の部分は5cm幅に切ってから、
タテにして2cm幅に切る。ゲソは、吸盤を取り除き、4cm長さに切る。 -
2
れんこんは5mm厚さのいちょう切り、ピーマンはタテ1cm幅に切る。 -
3
フライパンに油を熱し、(1)のいか、(2)のれんこんを入れて炒める。
Aを加え、つやが出てきたら、(2)のピーマンを加えてサッと炒める。 -
4
仕上げに「コクうま」を加えてサッと炒め合わせる。
「いかとれんこんのコクうま照り焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー329kcal
- ・塩分4.4 g
- ・たんぱく質29.8 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶのレンジ漬け
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
かぶはタテ6等分に切る。葉はラップで包み、電子レンジ(600W)で1分加熱し、
冷水にさらし水気をきって1cm幅に切り、かぶとともに密閉袋に入れる。 -
2
耐熱容器に「やさしお」、Aを入れ、ラップをかけ電子レンジで1分加熱し、
(1)のかぶ・かぶの葉に加えてもみ込み、冷蔵庫で約10分以上(時間外)おく。
「かぶのレンジ漬け 」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー18kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質0.9 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
焼いたさつまいもは1cm幅くらいの輪切りにする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、赤みそを溶き入れて、(1)のさつまいもを加えて温める。 -
3
さつまいもがくずれないように静かに器に盛る。
「焼きいものみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー62kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く