いかとれんこんのコクうま照り焼きの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 358 kcal
-
・塩分 5.5 g
-
・たんぱく質 32.5 g
-
・野菜摂取量※ 177 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかとれんこんのコクうま照り焼き
15分
材料(2人分)
- いか・やりいかなど・正味
- 1杯(250g)
- れんこん
- 100g
- ピーマン
- 1個
- しょうゆ
- 大さじ2
- みりん
- 大さじ2
- 砂糖
- 小さじ2
- 「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
- 大さじ3
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
いかは内臓と軟骨を取り除き、胴の部分は5cm幅に切ってから、
タテにして2cm幅に切る。ゲソは、吸盤を取り除き、4cm長さに切る。 -
2
れんこんは5mm厚さのいちょう切り、ピーマンはタテ1cm幅に切る。 -
3
フライパンに油を熱し、(1)のいか、(2)のれんこんを入れて炒める。
Aを加え、つやが出てきたら、(2)のピーマンを加えてサッと炒める。 -
4
仕上げに「コクうま」を加えてサッと炒め合わせる。
「いかとれんこんのコクうま照り焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー329kcal
- ・塩分4.4 g
- ・たんぱく質29.8 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツときゅうりの浅漬け
10分
(時間外を除く)
つくり方
「キャベツときゅうりの浅漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー15kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草と豆もやしのすまし汁
10分
つくり方
-
1
ほうれん草はザク切りにする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら(1)のほうれん草、大豆もやしを加えて煮る。ほうれん草、大豆もやしがやわらかくなったら、「やさしお」で味を調える。
「ほうれん草と豆もやしのすまし汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー14kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く