ゴーヤチャンプルーの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 440 kcal
-
・塩分 3.7 g
-
・たんぱく質 28.6 g
-
・野菜摂取量※ 271 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤチャンプルー
10分
つくり方
-
1
ゴーヤはタテ半分に切り、種をスプーンですくい取り、薄切りにし、塩少々(分量外)をまぶし、5分ほどおく。水洗いして水気をきる。 -
2
豆腐は2cm角にちぎり、ザルに上げて水気をきる。卵は溶きほぐす。豚肉は3cm幅に切り、塩・こしょうをまぶす。 -
3
フライパンに油大さじ1/2を熱し、(2)の豆腐を並べ両面を焼いて一度取り出す。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(2)の豚肉、(1)のゴーヤの順に炒め、「ほんだし」をふり、フタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。 -
5
フタを取って(3)の豆腐を戻し入れ、(2)の溶き卵、しょうゆ小さじ1を回しかけ、ひと炒めする。
「ゴーヤチャンプルー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー138kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質10.4 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
ピーマンは種を取ってひと口大に切り、ごま油をまぶす。さらに薄力粉をまぶし、
耐熱皿に並べる。 -
【にんにくみそだれの作り方(作りやすい分量)】
-
[1]にんにく大1個(60g)はラップをかけずに、皮ごと電子レンジ(600W)で
1分30秒ほどやわらかくなるまで様子を見ながら加熱する。皮をむいてフォークで
こまかくつぶす。 -
[2]耐熱ボウルに[1]・「ほんだし」小さじ1・みそ大さじ3・酒大さじ2・水大さじ2・
砂糖大さじ2を入れてよく混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで3分加熱し、混ぜる。
「レンジピーマン みそ風味」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー65kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
炒め野菜と鶏肉のみそ汁
20分
つくり方
「炒め野菜と鶏肉のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー237kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質16.5 g
- ・野菜摂取量※143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く