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ゴーヤチャンプルーの献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 358 kcal
  • ・塩分 5.1 g
  • ・たんぱく質 20.2 g
  • ・野菜摂取量※ 196 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤチャンプルー

10分

材料(4人分)

ゴーヤ
1本
木綿豆腐
1/2丁
1個
豚薄切り肉
100g
「ほんだし」
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
しょうゆ
小さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1・1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分に切り、種をスプーンですくい取り、薄切りにし、塩少々(分量外)をまぶし、5分ほどおく。水洗いして水気をきる。
  2. 2

    豆腐は2cm角にちぎり、ザルに上げて水気をきる。卵は溶きほぐす。豚肉は3cm幅に切り、塩・こしょうをまぶす。
  3. 3

    フライパンに油大さじ1/2を熱し、(2)の豆腐を並べ両面を焼いて一度取り出す。
  4. 4

    フライパンに油大さじ1を熱し、(2)の豚肉、(1)のゴーヤの順に炒め、「ほんだし」をふり、フタをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。
  5. 5

    フタを取って(3)の豆腐を戻し入れ、(2)の溶き卵、しょうゆ小さじ1を回しかけ、ひと炒めする。

「ゴーヤチャンプルー」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー138kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質10.4 g
  • ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

もやしときゅうりのごま酢あえ

15分

材料(2人分)

もやし
1/2袋(125g)
きゅうり
1/2本(50g)
すり白ごま
大さじ1
大さじ2
しょうゆ
小さじ2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
うま味調味料「味の素®」70g瓶
5ふり
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    もやしはひげ根を取って熱湯にサッとくぐらせ、ザルに上げて粗熱を取る。きゅうりはタテ半分に切り、斜め薄切りにする。
  2. 2

    ボウルにAを混ぜ合わせ、ごま酢を作り、食べる直前に(1)のもやし・きゅうりを加えてよくあえる。

「もやしときゅうりのごま酢あえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー59kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質2.9 g
  • ・野菜摂取量※87 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏けんちん汁

20分

材料(2人分)

鶏もも肉
60g
大根
40g
にんじん
40g
ごぼう
20g
「鍋キューブ」鶏だしコク醤油
2個
360ml
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
小ねぎ
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉は2cm角に切る。大根、にんじんはは3mm厚さのいちょう切りにし、ごぼうはささがきにする。小ねぎは小口切りにする。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)の鶏肉・大根・にんじん・ごぼうを入れて軽く炒め、いったん取り出す。
  3. 3

    同じ鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(2)を戻し入れて具材に火が通るまで5分ほど煮る。
  4. 4

    器に盛り、(1)の小ねぎを散らす。

「鶏けんちん汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー161kcal
  • ・塩分3.3 g
  • ・たんぱく質6.9 g
  • ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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