いかのワタ炒めの献立
献立 40分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 350 kcal
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・塩分 3.5 g
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・たんぱく質 28.3 g
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・野菜摂取量※ 153 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかのワタ炒め
15分
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つくり方
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1
いかは皮をむき、内臓を取ってワタを取りはずし（墨袋をはずす）、内臓と足を切り取る。ワタに切り込みを入れてボウルに中身を出す。 -
2
（１）のいかのワタにＡを加えて混ぜ合わせる。 -
3
（１）のいかは、エンペラを１ｃｍ幅に切り、胴体はよく洗って１ｃｍ幅の輪切りにする。足は吸盤を包丁で取り除いて５ｃｍ長さに切る。 -
4
フライパンに油を熱し、（３）のいかを加え色が変わりはじめたら、（２）をからめながら炒める。 -
5
器に盛り、小ねぎを散らし、七味唐からしをふる。 -
＊いかは新鮮なものを使いましょう。
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＊いかのワタは個体差があります。なるべく胴体にワタが詰まっていそうなものを買いましょう。
「いかのワタ炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー206kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質19.2 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
ほうれん草はゆでて冷水にとり、水気をしぼって４ｃｍ長さに切る。
まいたけはほぐしてサッとゆで、ザルに上げて冷ます。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）のほうれん草・まいたけを加えてあえる。
「ほうれん草とまいたけのおひたし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー15kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏ひき肉と玉ねぎのおかず椀トマトみそ
15分
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つくり方
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1
玉ねぎ、トマトは１．５ｃｍ角に切り、アスパラは乱切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら（１）の玉ねぎ、「ほんだし」の半量を加えて炒める。しんなりしたら（１）のアスパラ・トマトを加えてさらに炒める。 -
3
水を加え、煮立ったらアクを取り、２～３分煮てみそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加える。
「鶏ひき肉と玉ねぎのおかず椀トマトみそ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー129kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質7.5 g
- ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
