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大根とさけの炊き込みご飯の献立

献立 65分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 916 kcal
  • ・塩分 5.3 g
  • ・たんぱく質 36.4 g
  • ・野菜摂取量※ 186 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

大根とさけの炊き込みご飯

40分

材料(2人分)

1・1/2カップ
270ml
大根・5cm長さの半月切り
150g
大根の葉
50g
塩ざけ
1切れ
油揚げ
1/2枚
「ほんだし」
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ2
小さじ2
いり黒ごま
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って、炊飯器に入れて分量の水を注ぎ、浸しておく。
  2. 2

    大根は皮を厚くむき、マッチ棒の太さに切る。
    大根の葉は塩少々を加えた熱湯でゆで、水にとって軽くしぼり、みじん切りにする。
  3. 3

    油揚げは熱湯をかけ油抜きをし、極細切りにする。
  4. 4

    (1)に「ほんだし」、A、(2)の大根、(3)の油揚げを加え普通に炊く。
  5. 5

    塩ざけはグリルで焼き、身をほぐす。
  6. 6

    (4)が炊き上がったら、(5)の塩ざけ、(2)の大根の葉を加え、
    全体を混ぜて、黒ごまをふる。
  7. *炊き上がった後、もう一度「炊飯」のスイッチを入れ、約15分後、フタを開けて混ぜると
     底に「オコゲ」ができています。

「大根とさけの炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー605kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質20.5 g
  • ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

小松菜とりんごのみそマヨサラダ

15分

材料(2人分)

小松菜
1/4束(100g)
りんご
1/2個(100g)
乾燥カットわかめ
3g
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
みそ
大さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    小松菜は熱湯で色よくゆで、冷水にとり、水気をしぼって2~3cm長さに切る。
  2. 2

    りんごは皮つきのまま5mm厚さのいちょう切りにし、
    塩を加えた水にくぐらせ、水気をきる。
  3. 3

    わかめは水でもどし、水気をしぼって粗く刻む。
  4. 4

    Aを混ぜ合わせ、(1)の小松菜、(2)のりんご、(3)のわかめをあえる。

「小松菜とりんごのみそマヨサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー146kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質1.8 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏肉とブロッコリーの具だくさんみそ汁

15分

材料(4人分)

鶏もも肉
250g
キャベツ
2枚
ブロッコリー
1/2個
にんじん
1/3本
しめじ
1/2パック
4・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉はひと口大に切る。キャベツはザク切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは5mm幅の半月切りにし、しめじは石づきを取ってほぐす。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかける。煮立ったら、(1)の鶏肉・キャベツ・にんじん・しめじを加え、フタをして5分ほど煮る。(1)のブロッコリーを加えてさらに1~2分煮る。
  3. 3

    具材に火が通ったら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

「鶏肉とブロッコリーの具だくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー165kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質14.1 g
  • ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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