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大根とさけの炊き込みご飯の献立

献立 50分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 698 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 27.1 g
  • ・野菜摂取量※ 238 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

大根とさけの炊き込みご飯

40分

材料(2人分)

1・1/2カップ
270ml
大根・5cm長さの半月切り
150g
大根の葉
50g
塩ざけ
1切れ
油揚げ
1/2枚
「ほんだし」
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ2
小さじ2
いり黒ごま
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って、炊飯器に入れて分量の水を注ぎ、浸しておく。
  2. 2

    大根は皮を厚くむき、マッチ棒の太さに切る。
    大根の葉は塩少々を加えた熱湯でゆで、水にとって軽くしぼり、みじん切りにする。
  3. 3

    油揚げは熱湯をかけ油抜きをし、極細切りにする。
  4. 4

    (1)に「ほんだし」、A、(2)の大根、(3)の油揚げを加え普通に炊く。
  5. 5

    塩ざけはグリルで焼き、身をほぐす。
  6. 6

    (4)が炊き上がったら、(5)の塩ざけ、(2)の大根の葉を加え、
    全体を混ぜて、黒ごまをふる。
  7. *炊き上がった後、もう一度「炊飯」のスイッチを入れ、約15分後、フタを開けて混ぜると
     底に「オコゲ」ができています。

「大根とさけの炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー605kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質20.5 g
  • ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

だし漬け盛り合わせ

5分 (時間外を除く)

材料(作りやすい分量)

大根
適量
にんじん
適量
きゅうり
適量
白菜
適量
エリンギ
適量
「ほんだし」
適量
うま味調味料「味の素®」
適量

*食材100gに対し、「ほんだし」小さじ1、「味の素🄬」4ふりを目安に味つけしてください。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、にんじん、きゅうりはそれぞれ2~3mm幅の半月切りいちょう切り、斜め切りにする。白菜は2~3cm幅のザク切りにする。エリンギは半分の長さに切り、薄切りにする。
  2. 2

    耐熱皿に(1)のエリンギを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。
  3. 3

    ポリ袋に(2)のエリンギ、(1)の大根・にんじん・きゅうり・白菜を入れ、「ほんだし」、「味の素🄬」を加えてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。
  4. *もみ込む際、やけどには充分ご注意ください。
  5. *大根の葉を一緒に漬けてもおいしくお召し上がれます。
  6. *なすや長いもなど、ほかの野菜でも同様にお作りいただけます。

「だし漬け盛り合わせ」
栄養情報(作りやすい分量)

  • ・エネルギー29kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※76 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトのふんわり卵の味噌汁

10分

材料(2人分)

トマト
1/2個(100g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
溶き卵
1個分
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    トマト、玉ねぎはくし形に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)の玉ねぎを入れて煮る。玉ねぎがやわらかくなったら、(1)のトマトを加える。
  3. 3

    煮立ったら火を弱めてみそを溶き入れ、溶き卵を加えてひと煮立ちさせる。

「トマトのふんわり卵の味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー64kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質4.5 g
  • ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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