菜の花とあじの南蛮漬けの献立
献立 35分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 468 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 22.9 g
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・野菜摂取量※ 213 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花とあじの南蛮漬け
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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2
バットにＡを混ぜ合わせ、南蛮酢を作る。 -
3
小あじは腹ワタ、エラ、ゼイゴを取り、水気を拭き取り、薄力粉をまぶす。１７５℃に熱した油で揚げ、（２）の南蛮酢に漬ける。 -
4
フライパンに油を熱し、（１）の玉ねぎ・にんじんを炒め、（２）の南蛮酢に漬け、ひと晩漬ける（時間外）。 -
5
食べる３０分～１時間前（時間外）に（１）の菜の花を（２）の南蛮酢に漬け込む。 -
＊小あじは揚げてすぐに漬けることで、味がよくなじみます。
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＊小あじの代わりにさけ、さば、えび、豚肉などでも代用できます。
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＊菜の花は食べる直前に漬けたほうが、色よく仕上がるでしょう。
「菜の花とあじの南蛮漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー355kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質19.3 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、約３ｃｍ角に切る。 -
2
耐熱ボウルに（１）のかぼちゃ、混ぜ合わせたＡを入れて合わせ、ラップをかけて
電子レンジ（６００Ｗ）で５分加熱する。そのまま冷まし、味をなじませる。
「かぼちゃのレンジ甘辛煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー89kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
「水菜とかぶのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※55 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
