里芋の炊き込みご飯の献立
献立 55分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 654 kcal
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・塩分 5.5 g
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・たんぱく質 28.3 g
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・野菜摂取量※ 130 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
里芋の炊き込みご飯
30分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- 米
- 3合
- 水
- 480ml
- 里いも・皮をむいて
- 200g
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/3
- うす口しょうゆ
- 大さじ2・1/2
- 酒
- 大さじ2
- 青ゆずの皮・せん切り
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
米は炊く30分くらい前に洗って、炊飯器に分量の水とともに入れる(時間外)。 -
2
里いもは早めに洗って皮を乾かしてからむき、1.5cm~2cm大に切る。 -
3
(1)の炊飯器に(2)の里いも、「こんぶだし」、Aを加え、普通に炊き上げる。 -
4
器に(3)のご飯をよそい、青ゆずのせん切りを散らす。
「里芋の炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー452kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質8.8 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかと野菜のごま酢あえ
10分
つくり方
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1
にんじん、きゅうり、大根は5cm長さの千六本(マッチ棒大)に切り、
それぞれ塩少々をふってしんなりさせ、水気をしっかりしぼる。 -
2
いかは5cm長さの細切りにする。 -
3
白ごまは香りよく煎ってすり鉢ですり、「ほんだし」、Aを加えて混ぜ合わせ、
ごま酢を作る。 -
4
食べる直前に(1)のにんじん・きゅうり・大根、(2)のいかを
(3)のごま酢であえる。 -
*すりごまを使うとより手軽に作れます。
「いかと野菜のごま酢あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー84kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質6.6 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
カラフル野菜とチーズのみそ汁
20分
つくり方
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1
ブロッコリー、カリフラワーは小房に分ける。パプリカは2cm角に切り、ミニトマトは半分に切る。チーズは食べやすい大きさのくし形切りにする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のブロッコリー・カリフラワー・パプリカを加えて3分煮る。 -
3
(1)のミニトマトを加えて1~2分煮る。みそを溶かし入れ、(1)のチーズ、えびを加えて温める。
「カラフル野菜とチーズのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー118kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質12.9 g
- ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く