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さんまの炊き込みご飯の献立

献立 65分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 863 kcal
  • ・塩分 4.5 g
  • ・たんぱく質 30.0 g
  • ・野菜摂取量※ 236 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまの炊き込みご飯

40分 (時間外を除く)

材料(4人分)

さんま
2尾
「瀬戸のほんじお」
少々
ごぼう
150g
針しょうが
1かけ分
小ねぎの小口切り
10本
3合
480ml
大さじ2
うす口しょうゆ
大さじ2
「ほんだし こんぶだし」8gスティック
1/4本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は炊く30分位前に洗って炊飯器に分量の水とともに入れる(時間外)。
  2. 2

    ごぼうはささがきにし、水に5分さらしてザルに上げて水気をよくきる。
  3. 3

    さんまは塩少々をふって魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、骨をはずす。
  4. 4

    (1)の炊飯器にAを加え、ひと混ぜして(2)のごぼうをのせ、普通に炊く。
  5. 5

    炊き上がったら(3)のさんまをのせ、再びフタをして10分蒸らす。
  6. 6

    小ねぎ、針しょうがを加えサックリ混ぜ、器によそう。

「さんまの炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー600kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質18.4 g
  • ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ピーラーにんじんのホットサラダ

10分

材料(2人分)

にんじん
1本
ツナ油漬缶
1/2缶(40g)
1個
おろしにんにく
小さじ1/3
レモン汁
小さじ1
「やさしお」
少々
粗びきこしょう
少々
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1
いりごま
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんじんはピーラーでスライスする。ツナは油をきり、卵は溶きほぐす。
  2. 2

    フライパンにオリーブオイルを弱火で熱し、(1)のにんじんを入れてしんなりするまで炒める。(1)のツナ・溶き卵、Aを加えて軽く炒め合わせる。
  3. 3

    器に盛り、ごまを散らす。

「ピーラーにんじんのホットサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー183kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質7.5 g
  • ・野菜摂取量※74 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃと白菜のみそ汁

20分

材料(4人分)

かぼちゃ
1/6個
白菜
1/6株(250g)
エリンギ
3本(100g)
4カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは5mm厚さのいちょう切りにし、白菜は2cm角に切る。エリンギは2cm長さ、タテ5mm厚さの薄切りにする。
  2. 2

    鍋に(1)のかぼちゃ・白菜・エリンギ、水、「ほんだし」半量を入れて煮立て、弱火で10分煮る。
  3. 3

    みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加え、沸騰直前で火を止める。

「かぼちゃと白菜のみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー80kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質4.1 g
  • ・野菜摂取量※111 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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