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いかときゅうりのねぎ塩あえの献立

主菜

いかときゅうりのねぎ塩あえ

主食

３種おにぎり

汁物

玉ねぎのみそ汁

献立 50分

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・エネルギー 625 kcal
・塩分 4.9 g
・たんぱく質 32.1 g
・野菜摂取量※ 186 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主菜

主食

汁物

いかときゅうりのねぎ塩あえ

15分

材料（4人分）

いか: 1杯（200g）
トマト: 1個
きゅうり: 1本
ねぎのみじん切り: 1/2本分
「AJINOMOTO サラダ油」: 大さじ2
「丸鶏がらスープ」: 小さじ2
「瀬戸のほんじお」: 少々
粉ざんしょう: 少々
うま味調味料「味の素®」: 少々

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
いかは足と腹ワタを取り、胴とエンペラは皮をむき、胴は格子状に切り目を入れ、３ｃｍ角に切る。エンペラはひと口大に切り、足は吸盤を切り落とし、２ｃｍ長さに切る。
2
トマトはひと口大に切る。きゅうりは乱切りにし、軽く塩少々（分量外）をふる。
3
鍋に水を入れて沸かし、、塩少々（分量外）を加え、（１）のいかをゆで、ザルに上げて水気をきる。
4
大きめのボウルにＡを入れて混ぜ、（３）のいか、（２）のきゅうり・トマトを加えてあえる。
＊サラダ油をごま油にしても、風味よくおいしくいただけます。
＊粉ざんしょうを加えると、風味よく仕上がります。

「いかときゅうりのねぎ塩あえ」
栄養情報（1人分）

・エネルギー109kcal
・塩分0.9 g
・たんぱく質7.6 g
・野菜摂取量※81 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

３種おにぎり

30分

材料（4人分）

甘塩ざけ: 2切れ
砂糖: 大さじ1
みそ: 大さじ1/2
「ほんだしこんぶだし」: 小さじ1
すり白ごま: 大さじ1
青じそ・タテ半分に切る: 1枚
ツナ缶（小）・油をきる: 1缶
ホールコーン缶・汁気をきる: 大さじ3
砂糖: 大さじ1
しょうゆ: 小さじ2
ほうれん草: 150g
ちりめんじゃこ: 15g
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」: 小さじ1
炊きたてご飯: 2合分
「瀬戸のほんじお」・手塩用: 適量
水: 適量
のり: 3枚

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
さけは皮と小骨を取り除き、ザク切りにする。
フライパンに「こんぶだし」小さじ１／３、Ａ、さけを入れ、菜箸でいりつける。ボウルに
取り出してこまかく混ぜ合わせ、ごまを加え混ぜ合わせ、さけみそおにぎりの具を作る。
2
フライパンにツナ缶、コーン缶、「こんぶだし」小さじ１／３、Ｂを入れ、
焦がさないように炒め煮にして、ツナコーンおにぎりの具を作る。
3
ほうれん草は塩ゆでにし、水に取って水気をきり、こまかく刻む。
4
フライパンにごま油を熱し、（３）のほうれん草、ちりめんじゃこ、
「こんぶだし」小さじ１／３を入れて炒め、じゃことほうれん草おにぎりの具を作る。
5
巻きすの上にのり１枚を広げ、手に塩、水をつけながら、３等分にしたご飯を、
のり上１ｃｍあけて均等に広げる。中心にしそ、（１）の具をトッピング用に
適量取り分けてのせくるりと巻き、三角形に成形する。（２）、（４）の具も同様に巻く。
6
ぬらした包丁で６等分に切り、それぞれに取り分けた具を断面に等分にのせる。
＊ご飯は粗熱をとってからのりにのせると、のりが縮みません。
＊ほうれん草以外に小松菜でも応用できます。
＊巻きすはラップでも代用できます。
＊巻きすで巻いて切ると、一個ずつ握るより一度にたくさんのおにぎりが作れます。