ゴーヤと豚肉のだしうま煮の献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 431 kcal
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・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 24.4 g
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・野菜摂取量※ 136 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤと豚肉のだしうま煮
10分
つくり方
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1
豚肉は2cm幅に切り、Aをまぶしておく。 -
2
ゴーヤはタテ半分に切り、種とワタを取り除き、2mm幅に切る。にんじんは短冊切りにする。 -
3
フライパンに油を熱し、(1)の豚肉を炒める。肉の色が変わったら(2)のゴーヤ・にんじんを加えて1分ほど炒め合わせ、Bを加えてサッと煮て火を止める。 -
4
Cを加えて混ぜ合わせる。
「ゴーヤと豚肉のだしうま煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー130kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質11.8 g
- ・野菜摂取量※52 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
おろし長いもの落とし揚げ
15分
つくり方
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1
豆腐は電子レンジ(600W)で1分加熱し、皿をのせて冷めるまでおき、水きりする。 -
2
長いもはすりおろす。 -
3
ボウルに(1)の豆腐をくずし入れ、(2)の長いも、Aを加え混ぜ合わせる。 -
4
揚げ油を中温に熱し、(3)をスプーンですくって落とす。ほんのり揚げ色がついたら裏返し、時々返しながら、全体にきつね色になるまで揚げ、油をしっかりときる。 -
5
器に(4)、青じそを盛り、花穂じそ、合わせたBのたれを添える。 -
*きれいな油でじっくりと表面がカリッとするまで揚げるのがおいしさのコツ。
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*カリカリの表面と中のやわらかさのコンビネーションがポイント。
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*熱々の揚げ立てがおすすめ。
「おろし長いもの落とし揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー266kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質11.1 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
玉ねぎはヨコ半分に切る。耐熱カップに玉ねぎを入れ、「ほんだし」をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。 -
2
熱湯をそれぞれ注ぎ、みそをのせ、小ねぎをふる。みそを溶かしながらいただく。
「玉ねぎのレンジスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く