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さんまのフライパン塩焼きの献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 809 kcal
  • ・塩分 4.8 g
  • ・たんぱく質 35.8 g
  • ・野菜摂取量※ 136 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのフライパン塩焼き

20分

材料(2人分)

さんま
2尾
「やさしお」
小さじ1
大根おろし
適量
すだち
1個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さんまは水洗いし、キッチンペーパーなどで水気を拭き取って半分に切り、両面に「やさしお」をふる。
  2. 2

    フライパンにクッキングシートを敷き、(1)のさんまを盛りつけのときに上になる方を下にしてのせ、中火で焼く。
  3. 3

    チリチリと音がしてきたら弱火にし、フタをして7~8分蒸し焼きにする。
  4. 4

    焼き色がついたら、菜ばしで裏返し、再びフタをして6分ほど蒸し焼きにする。
  5. 5

    皿に盛りつけ、大根おろし、半分に切ったすだちを添える。

「さんまのフライパン塩焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー303kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質19 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

和風マヨネーズピラフ

15分 (時間外を除く)

材料(4人分)

2合
鶏もも肉・小
1枚(180g)
ごぼう
1/3本(50g)
にんじん
3cm(30g)
しいたけ
2枚(20g)
「ほんだし」
小さじ山盛り1(4g)
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ4
360ml
しょうゆ
大さじ1・1/2
大さじ1
バター
大さじ1
絹さや・ゆでて斜め半分に切る
6枚

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗い、ザルに上げて水気をきり、30分おく(時間外)。
  2. 2

    鶏肉はひと口大に切り、ごぼうはささがき、にんじんはいちょう切り
    しいたけは薄切りにする。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、(2)の鶏肉・ごぼう・にんじん・しいたけ、
    「ほんだし」、「コクうま」、Aを入れて混ぜ合わせ、炊く(時間外)。
  4. 4

    器によそい、絹さやを飾る。
  5. *鶏肉は切った後、酒・しょうゆ各少々で洗うと、くさみがとれます。

「和風マヨネーズピラフ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー422kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質13.8 g
  • ・野菜摂取量※21 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃともやしの味噌汁

10分

材料(2人分)

かぼちゃ
1/6個(200g)
もやし
50g
1・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/3
みそ
大さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃはひと口大に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)のかぼちゃを入れて煮る。かぼちゃがやわらかくなったら、もやしを加え、煮立ったら火を止めてみそを溶き入れる。

「かぼちゃともやしの味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー84kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質3 g
  • ・野菜摂取量※115 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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