小あじの南蛮漬けの献立
献立 58分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 586 kcal
-
・塩分 3.7 g
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・たんぱく質 32.9 g
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・野菜摂取量※ 258 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小あじの南蛮漬け
40分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- 豆あじ・1尾20~25gのもの
- 20尾
- にんじん
- 1本
- ねぎ
- 1本
- しょうが
- 1かけ
- 酢
- 1/4カップ
- しょうゆ
- 1/4カップ
- みりん
- 1/4カップ
- うま味調味料「味の素®」70g瓶
- 4ふり
- 水
- 1/2カップ
- 赤唐がらし・輪切り
- 1本分
- 片栗粉
- 適量
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
あじはゼイゴを取り、エラを取り除く。腹ビレの下にヨコに2~3cmの切り込みを入れ、
包丁の刃先で腹ワタを取り、流水で洗い、盆ザルに並べ、水気をよくきる。 -
2
しょうが、ねぎ、にんじんは4cm長さのせん切りにする。 -
3
鍋にAを入れて煮立てたら、「味の素®」、Bを加えて粗熱を取る。(2)のしょうが・
ねぎ・にんじんを加えて混ぜ合わせ、漬け汁を作る。 -
4
(1)のあじの水気をよく拭き(エラぶたの中や腹ワタの取ったあとも)、
片栗粉を全体にまぶしつけ、余分な粉を払い落とす。 -
5
油を中温(170℃)に熱し、(4)のあじの1/3ぐらいの量を入れ、
4分ほどカラリと揚げる。残りも同様にして揚げ、油をきる。 -
6
(3)の漬け汁に漬け込む(時間外)。 -
*あじは7~8分ほど揚げると骨までやわらかく食べられるようになります。
「小あじの南蛮漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー354kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質15.3 g
- ・野菜摂取量※54 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜と油揚げの炒めもの
8分
つくり方
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1
小松菜は4cm長さに切る。油揚げは4cm長さ1cm幅の短冊切りにする。 -
2
「ほんだし」は水で溶いておく。 -
3
フライパンに油を熱し、(1)の油揚げ・小松菜の軸・葉先の順に中火でサッと炒め、(2)を回しかけてひと炒めし、鍋肌からしょうゆを加えてサッと炒める。
「小松菜と油揚げの炒めもの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー114kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質5.2 g
- ・野菜摂取量※85 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
アスパラと鶏肉の彩りみそ汁
15分
材料(4人分)
- 鶏もも肉(皮なし)
- 200g
- グリーンアスパラガス
- 2束
- 玉ねぎ
- 1個
- パプリカ(赤)
- 1/2個
- ホールコーン(ドライパック)
- 1パック
- 水
- 3カップ
- 「ほんだし」
- 小さじ山盛り1
- 合わせみそ
- 大さじ2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
「アスパラと鶏肉の彩りみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー118kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質12.4 g
- ・野菜摂取量※119 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く