いかのトマト煮の献立
献立 36分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 412 kcal
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・塩分 3.5 g
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・たんぱく質 22.9 g
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・野菜摂取量※ 121 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかのトマト煮
30分
材料(2人分)
- するめいか・正味
- 1杯(200g)
- 玉ねぎ
- 100g
- にんにくのみじん切り
- 1かけ分
- カットトマト缶
- 1/2缶(90g)
- 水
- 3/4カップ
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ1
- 砂糖
- 小さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- 薄力粉
- 適量
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ1・2/3
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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2
玉ねぎはみじん切りにする。 -
3
フライパンにオリーブオイル大さじ2/3を熱し、(1)のいかを並べ両面を焼く。表面が焼けたら取り出す。 -
4
フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、弱火で(2)の玉ねぎを透き通るまで炒める。にんにくを加えてサッと炒め、トマト、水、「コンソメ」、砂糖を加えフタをして弱火で10分煮る。 -
5
(3)のいかを戻し入れて2~3分弱火で煮、塩・こしょうで味を調える。
「いかのトマト煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー217kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質19.1 g
- ・野菜摂取量※96 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
アボカドはタテに1周切り込みを入れてひねって2つに分け、種を除く。果肉をスプーンですくってボウルに取り出し、アボカドの皮はとっておく。 -
2
(1)の果肉をスプーンで食べやすい大きさにし、「生オリーブオイルソース」大さじ1/2を加えてあえる。 -
3
アボカドの皮に(2)を等分に詰め、残りの「生オリーブオイルソース」をかけ、オーブントースターで少し焼き目がつくまで焼く。
「アボカドグラタン」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー167kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質1.5 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
2つの耐熱カップにもやし、Aを等分に入れ、ラップをせずに、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱して、軽く混ぜ、小ねぎを散らす。 -
*電子レンジ加熱の際は、2つの耐熱カップを入れて、1度に加熱をしてください。
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*電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
「もやしのレンチンみそスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質2.3 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く