冷凍活用！さばのみそ煮の献立
献立 40分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 439 kcal
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・塩分 5.3 g
-
・たんぱく質 26.3 g
-
・野菜摂取量※ 236 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷凍活用！さばのみそ煮
20分
（時間外を除く）
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つくり方
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＜冷凍する＞
-
1
さばは２つに切り、水気をふく。 -
2
ボウルに「ほんだし」、Ａの調味料を入れて混ぜ合わせる。 -
3
冷凍保存用袋に（１）のさば、しょうがを入れ、（２）を加え、空気を抜く。
平らなバットにのせて冷凍する（時間外）。
-
＜加熱する＞
-
1
冷凍したさばは冷凍保存用袋の表面を水でぬらして（取り出しやすい）
フライパンにあける。冷凍保存用袋に水カップ１／２を入れ、袋に残った調味料とともに
フライパンに加える。
-
2
フタをして中火で３分加熱し、溶けてきたら弱火にして１２分加熱し、器に盛る。 -
3
ししとうは油を熱したフライパンで弱火で焼き、（２）に添える。 -
＜冷凍のポイント＞
-
＊下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。
-
＊平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「冷凍活用！さばのみそ煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜たっぷり和風マリネ
20分
（時間外を除く）
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つくり方
「野菜たっぷり和風マリネ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー122kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※218 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
長いもの冷やしみそ汁
5分
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つくり方
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1
長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。 -
2
ボウルにＡを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に（１）の長いも、小ねぎ、しそを等分に入れ、（２）を１／４量ずつ注ぎ入れる。
「長いもの冷やしみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー56kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.7 g
- ・野菜摂取量※4 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
