野菜たっぷり卵焼きの献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 363 kcal
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・塩分 4.3 g
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・たんぱく質 19.5 g
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・野菜摂取量※ 226 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜たっぷり卵焼き
15分
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つくり方
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1
にんじんは１ｃｍ角に切る。さやいんげんは１ｃｍ幅に切る。 -
2
鍋に水、塩少々、（１）のにんじんを入れてゆでる。やわらかくなったらザルに取る。
同じ湯で（１）のさやいんげんをやわらかくなるまでゆで、ザルに上げ、
にんじんとともに流水で冷まし、水気をよくきる。 -
3
ボウルに卵を割りほぐし、「ほんだし」、Ａを入れて泡立てないように混ぜ、
（２）のにんじん・さやいんげんを加えて混ぜる。 -
4
卵焼き器に油大さじ１を熱し、全体になじませ、少々残して余分な油を拭き、
（３）の卵液を玉じゃくし１／２～１杯くらい流し入れ全体に広げ、
向こう側から手前に巻く。 -
5
巻いた卵を向こう側に滑らせ、あいている部分に油少々を薄く塗り、残りの（３）の卵液を
同量流し入れ、巻いた卵を少し持ち上げ、その下にも卵液を流し入れて同様に巻く。
残りの卵液も繰り返して焼き上げる。 -
6
食べやすく切って器に盛る。大根おろしを添え、好みでしょうゆをかける。
「野菜たっぷり卵焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー238kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質13.5 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キャベツととりハムのおひたし
10分
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つくり方
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1
とりハムは１ｃｍ幅に切る。 -
2
フライパンにキャベツ、水を入れてフタをして熱し、沸騰したら２分ほど蒸し、
ザルに上げ、粗熱を取る。 -
4
耐熱ボウルに「ほんだし」、Ａを混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ（６００Ｗ）で
３０秒ほど加熱する。 -
5
（４）に（３）のキャベツ、（１）のとりハムを浸し、空気が入らないように
ラップを落としぶたのようにぴったりとかぶせて、味を含ませる（時間外）。 -
【とりハムの作り方（作りやすい分量）】
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［１］鶏むね肉１枚（２６０ｇ）は厚みを均等にし、「瀬戸のほんじお」大さじ１／２・
砂糖大さじ１・粗びき黒こしょう少々・「味の素®」少々をまぶしてよくすり込む。
密閉袋に入れて空気を抜き、１～２日間冷蔵庫に入れる。（出てきた水分は捨てる。） -
［２］［１］の鶏肉を軽く水洗いし、水に３０分ほどつけて塩抜きをする。
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［３］［２］の鶏肉をくるくると巻き、ラップで包み、水が入らないように両端を輪ゴムで
キャンディのように結ぶ。 -
［４］鍋に湯をたっぷり沸かし、［３］を入れ、弱火で５分ゆでる。火を止め、フタをして
そのまま４～５時間おく。 -
［５］鶏肉を押して弾力があれば、冷蔵庫でよく冷やし、お好みの大きさに切っていただく。
「キャベツととりハムのおひたし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー39kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質4.2 g
- ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトの和風スープ
10分
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つくり方
「トマトの和風スープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー86kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※117 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
