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ゴーヤの梅風味チャンプルーの献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 492 kcal
  • ・塩分 3.1 g
  • ・たんぱく質 18.8 g
  • ・野菜摂取量※ 248 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤの梅風味チャンプルー

30分

材料(4人分)

木綿豆腐
1丁
ゴーヤ
1本
豚バラ薄切り肉
200g
長ねぎ
80g
大さじ2
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1
梅肉・チューブ
小さじ4
溶き卵
2個分
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2
粗びき黒こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で2分30秒ほど
    加熱し、水きりをする。
  2. 2

    ゴーヤはタテ半分に切って種とワタを取り、薄切りにする。ボウルに入れ、
    塩少々(分量外)でもみ、水洗いして水気をきる。豚肉は3cm幅に切り、
    ねぎは斜め薄切りにする。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、(2)の豚肉を入れて炒める。肉に火が通ったら(1)の豆腐を
    手でほぐしながら加え、(2)のゴーヤ・ねぎを加えて炒める。
  4. 4

    A、「ほんだし」を加えて水分がなくなるまで炒め、梅肉を加えてサッと混ぜ合わせる。
  5. 5

    溶き卵を加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。
  6. 6

    器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
  7. *梅肉の代わりに梅干しを使う場合は、果肉を包丁でよくたたいてから使用して下さい。

「ゴーヤの梅風味チャンプルー」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー328kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質16.7 g
  • ・野菜摂取量※79 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツの和風マヨあえ

5分

材料(2人分)

袋入りカット野菜(キャベツミックス)
1袋(200g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
しょうゆ
小さじ2
削り節
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱容器にカット野菜を入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  2. 2

    粗熱が取れたら、Aを加えてあえ、器に盛り、削り節をのせる。

「キャベツの和風マヨあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー133kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質0.7 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

根菜と柚子胡椒の味噌汁

15分

材料(2人分)

ごぼう
1/6本(30g)
大根
3cm(80g)
にんじん
4cm(40g)
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1/2
ゆずこしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ごぼう、大根、にんじんは1cm角に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)のごぼう・大根・にんじんを入れて煮る。
    野菜がやわらかくなったら、火を止めてみそを溶き入れる。
  3. 3

    器に盛り、ゆずこしょうを加える。

「根菜と柚子胡椒の味噌汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー31kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.4 g
  • ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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