焼きさんまの混ぜご飯の献立
献立 60分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 758 kcal
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・塩分 5.8 g
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・たんぱく質 22.2 g
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・野菜摂取量※ 121 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きさんまの混ぜご飯
30分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗ってザルに上げ、３０分おいて（時間外）、水気をきる。 -
2
ごぼうはささがきにし、水に５分さらしてザルに上げて水気をよくきる。 -
3
炊飯器に（１）の米、Ａを入れてひと混ぜし、（２）のごぼうをのせて炊く。 -
4
さんまは塩をふって、魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、半分に切る。 -
5
炊き上がったら、小ねぎを散らし、（４）のさんま、針しょうがをのせる。食べる時は、さんまの骨をはずし、身をほぐして、ご飯と混ぜ合わせる。 -
＊＜土鍋で炊く場合＞
水の量は５９０ｍｌにし、その他の材料は炊飯器で作る場合と同様にしてください。
火加減は炊き始めは強火にし、沸騰したら中火にして５分、弱火で４分加熱し、
最後に強火にして５秒ほど加熱してください。 -
その後、火を止め、フタをしたまま１０分蒸らすとおいしくお作りいただけます。
「焼きさんまの混ぜご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー497kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質13.2 g
- ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ひじきのマヨ炒め
20分
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つくり方
「ひじきのマヨ炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー195kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
じゃがいもと水菜・油揚げのみそ汁
15分
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つくり方
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1
じゃがいもは１ｃｍ太さの棒状に、水菜は５ｃｍ長さに切る。
油揚げは短冊に切る。 -
2
鍋に（１）のじゃがいも、水を入れて煮立て、｢ほんだし｣の半量を加え、
やわらかくなるまで煮たら、（１）の油揚げを加えてひと煮する。 -
3
火を弱めてみそを溶き入れ、（１）の水菜を加え、仕上げに残りの
｢ほんだし｣を加え、沸騰直前で火を止める。
「じゃがいもと水菜・油揚げのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー66kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質3.9 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
