豆腐でヘルシーハンバーグの献立
献立 55分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 371 kcal
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・塩分 4.5 g
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・たんぱく質 20.0 g
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・野菜摂取量※ 256 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐でヘルシーハンバーグ
40分
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つくり方
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1
豆腐はペーパータオルに包んで１０分ほどおき、しっかりと水きりをする。
ボウルにひじきを入れて２～３回、水を替えて洗う。水に１５分ほどつけて水気をきり、
長いものは食べやすく切る。 -
3
ボウルにひき肉、（１）の豆腐・ひじき、（２）のにんじん・れんこん・しそを入れて
よく練り混ぜる。４等分して、空気を抜きながら平たい楕円形に形を整える。 -
4
フライパンにごま油を熱し、（３）を並べ入れてフタをし、４分ほど焼く。
裏返してフタをし、３分ほど焼く。 -
5
フライパンの汁気を拭き取り、めんつゆを加えて全体にからめ、火を止めて器に盛る。
「豆腐でヘルシーハンバーグ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー173kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質12.6 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花のごまマヨあえ
10分
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つくり方
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1
菜の花は、かたい下の部分を切り、熱湯に塩少々（分量外）を加え、茎の部分から入れてゆで、冷水にとって水気をしぼる。 -
2
（１）の菜の花を３ｃｍ長さに切り、しょうゆを加えてあえ、汁気をしぼる。 -
3
Ａを混ぜ合わせ、（２）の菜の花をあえる。
「菜の花のごまマヨあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー112kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトの和風スープ
10分
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つくり方
「トマトの和風スープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー86kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※117 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
